【新居浜市】階段の上り下りがつらいのは筋力低下のサイン？50代から始めたい足腰づくり

2026年07月29日（水）

先日、久しぶりに高校時代の悪友（笑）たちと飲み会をしました。

この仕事をしていると、よく聞かれるのが、

「近藤はベンチプレス、何キロ挙がるん？」

という質問です。

実は僕、大学時代に若気の至りで、先輩と競い合ってベンチプレスをしていた時期があります。

当時は大学野球の選手だったにもかかわらず、無理をして左肩を痛めてしまいました。身体を守るべきアスリートとしては失格ですね（笑）

その古傷の影響で、今でもベンチプレスをすると肩が痛くなります。そのため現在は、肩の状態に合わせて浅めの腕立て伏せやダンベルプレスなどを行っています。

一方、ベンチプレスについて聞いてきた同級生は、今でも100kgを挙げられるそうです。

日頃から積極的にウエイトトレーニングをしているだけあって、体型も高校時代とあまり変わらず、同級生の中でも若々しく見えました。

それに対して、普段あまり運動していない同級生からは、

「最近、肩が痛くて……」
「膝が痛くなってきた……」
「糖尿病の数値が……」

など、年相応の話が次々と出てきました（笑）

もちろん、運動をしていれば病気や痛みをすべて防げるわけではありません。

しかし、同じ年齢でも運動を続けている人と、ほとんど運動していない人とでは、体力や筋力、姿勢、体型などに少しずつ差が出てくることを改めて感じました。

50代になると現れやすい「足腰の衰え」

筋力低下は、ある日突然始まるものではありません。

日常生活の中で、少しずつ次のような変化として現れます。

☑階段の上り下りがつらくなった
☑椅子から立つときに手を使う
☑歩く速度が遅くなった
☑何もないところでつまずく
☑片脚で靴下を履きにくい
☑長く歩くと膝や腰が疲れる
☑外出するのが面倒になった

「年齢のせいだから仕方がない」と思われがちですが、太ももやお尻、ふくらはぎ、体幹などの筋力低下が関係している場合があります。

特に階段は、平らな道を歩くよりも足腰の筋力が必要です。

階段の上りと下りでは必要な力が違います

階段を上るときには、片脚で身体を上へ持ち上げなければなりません。

そのため、

✅太ももの前にある大腿四頭筋
✅お尻にある大殿筋
✅骨盤を支える中殿筋
✅足首を動かすふくらはぎ

などが働きます。

一方、階段を下りるときには、身体が勢いよく落ちないように筋肉でブレーキをかけます。

「上るより、下りる方が膝が痛い」という方が多いのは、膝に負担がかかりながら、太ももの筋肉で体重を支える必要があるためです。

階段がつらいからといって、必ずしも膝だけに原因があるとは限りません。

股関節や足首の動き、バランス能力、体幹の安定性なども関係します。

痛くなってからではなく、動けるうちに始めましょう

足腰の筋力が低下すると階段や外出がつらくなり、身体を動かす機会が減ってしまいます。

身体を動かさなくなると、さらに筋力や体力が低下するという悪循環に入りやすくなります。

大切なのは、強い痛みが出てから慌てて運動を始めるのではなく、

「最近、少し脚が弱くなったかな？」

と感じた段階から、無理のない運動を始めることです。

100kgのベンチプレスを挙げる必要はありません（笑）

中高年の健康づくりでは、重いものを持ち上げることよりも、

⭕️椅子から楽に立てる
⭕️安定して歩ける
⭕️階段を上り下りできる
⭕️転ばずに外出できる
⭕️趣味やスポーツを続けられる

ことの方が重要です。

自宅でできる椅子からの立ち上がり運動

足腰づくりとして取り組みやすいのが、椅子からの立ち上がり運動です。

やり方

１．安定した椅子に浅めに座ります
２．足を肩幅程度に開きます
３．足を少し手前へ引きます
４．体を前に倒しながら、お尻を浮かせます
５．膝を伸ばして、ゆっくり立ち上がります
６．勢いよく座らず、ゆっくり椅子へ戻ります

まずは5～10回程度から始めましょう。

余裕があれば1日2～3セット行いますが、最初から無理に回数を増やす必要はありません。

膝とつま先を同じ方向に向け、膝が大きく内側へ入らないようにするのがポイントです。

転倒が心配な方は、壁や机などにつかまれる環境で行ってください。

膝が痛いときは無理をしないでください

適切な運動は足腰の筋力維持に役立ちますが、すべての膝痛に同じ運動が適しているわけではありません。

次のような場合は、立ち上がり運動を無理に続けず、医療機関などへ相談してください。

❎膝が強く腫れている
❎熱感や発赤がある
❎安静にしていても強く痛む
❎転倒や捻挫の後から痛い
❎膝が引っかかって動かせない
❎膝が急にガクッと抜ける
❎痛みが日ごとに強くなっている

また、運動中に多少の違和感がなくても、終了後や翌日に痛み・腫れが強くなる場合は、負荷が大きすぎる可能性があります。

大切なのは、自分の身体に合った運動です

同級生がベンチプレスを100kg挙げられるからといって、僕が無理に同じことをすれば、また肩を痛めてしまいます。

大切なのは、人と比べることではありません。

年齢、既往歴、痛み、筋力、生活環境に合わせて、自分に必要な運動を選ぶことです。

こんどう接骨院では、膝や腰などの痛みに対する施術だけでなく、

✅関節の動き
✅足腰の筋力
✅椅子からの立ち上がり
✅片脚立ち
✅歩行や階段
✅スクワットなどの動作

を確認し、一人ひとりの身体に合わせた運動をご提案しています。

膝や腰に不安がある方には、身体への負担を抑えながら行う加圧トレーニングを取り入れることもできます。

これから10年も、好きなことを続けるために

50代になると、同級生との会話にも「身体の痛み」や「健康診断の数値」が増えてきます（笑）

しかし、年齢を重ねたからといって、すべてを諦める必要はありません。

今から無理なく身体を動かし、足腰の筋力を維持することが、これから先の生活につながります。

旅行、ゴルフ、テニス、ランニング、畑仕事、孫との外出など、続けたいことは人それぞれです。

そのためにも、まずは「椅子から立つ」「歩く」「階段を上る」といった基本的な動作を大切にしましょう。

最近、階段の上り下りがつらくなった方、膝に不安があって運動を始められない方は、お気軽にこんどう接骨院へご相談ください。

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