ロングランができなくても筋トレとランで脚を鍛える!

2020年11月05日(木)

マラソン大会がないのでついつい走るのをサボってしまっている院長です(;^ω^)

走るのが嫌いなわけじゃないんですが、優先順位がどうしても下がってしまうんです。

最近は、子どもの野球の手伝いだったり、庭の剪定などで体力が消耗してしまい走る余力がありませんでした。。。

今回も気づくと外は暗くなってしまい、サボり癖がつきそうでしたが頑張って走りました。

サボり癖をつけないコツは!

たくさん走ろうと思わず、ちょっとだけ走ろう!と思うことなんです。

このくらいだったら軽く走れるな~って思えるくらいの目標を立てて走り出してみるんです!

走ってみると意外と走れるので、もうちょっと頑張ろうかなw

なんて思って頑張っちゃうんですよね~

なので、結果的に10キロくらい走れてて意外と継続できますよ!(笑)

走るだけじゃなく筋トレもやって脚を鍛える!

マラソンのタイムを良くするためには、基本的にしっかり走り込むことが大切です。

月間80~100キロくらいは、頑張って走りたいな~

と思っているんですが、そう簡単にはいきません(;^ω^)

なので、その分を筋トレでカバーしています!

先日も加圧トレーニングのあと、少し重い重量でスクワットを行いました。

加圧トレーニングだけだとカラダが慣れてしまいますので、たまには高重量で行っています。

でも、久しぶり過ぎてちょっと膝を痛めそうでしたのでウォーミングアップ程度にしておきました(;^_^A

それでも、モモ前の大腿四頭筋はパンパンに張っていましたので、翌日のランの時には10キロ弱のランでしたが、プラス5キロくらいの疲労感があったように思います。

ビギナーランナーに必要なのは脚の強さなんです!

長距離を走るには、心肺機能がとても大切なのは皆さんご存知かと思いますが。。。

フルマラソンなどを完走するためには、42.195キロを走りきるための脚の筋力が必要なんです。

実際、私がフルマラソンを走った時には、20キロまでは何とか走れるんですが、25キロ付近からペースが落ち徐々に脚の痛みが強くなり、ストレッチなどをしながら走るようになります。

そして、30キロ前後では、歩いた方が早いんじゃないかというくらいペースが落ち(;^_^A

止まってストレッチして、また走るの繰り返しになります。

完走するためには、たくさん走る事が一番大切な事なんです!

しかし、足腰を鍛えるには走るだけではなく、ウエイトトレーニングなどで足腰を鍛えることも手段の一つなんです。

今回のランは、久しぶりの割にはいいペースで走れました。

たくさん走れていませんが、その分、筋トレを頑張っているからかもしれません。

だからといって月間30キロ程度のランでは、到底いいタイムが出るとは思えませんのでランも頑張りたいと思います。

いや~ほんと暗くなるのが早くなりましたね~

走り出すのが遅いのでいい写真が撮れず、以前撮った写真を使うはめになってしまいました。

日が出ていないとこんな服装ではもう無理です😅

場所は、新高橋から北へ行ったところで撮影しました。

工都新居浜ならでわの工場夜景がきれいな場所です!

暗くなるととてもきれいに見えますよ(^▽^)/

院長紹介

おかやまマラソン2019 完走ぎりぎりランナー その2

2019年11月21日(木)

岡山県総合運動公園からスタート地点まで ~マラソン編~

岡山県総合運動公園

岡山駅に到着するとマラソンに参加される方がたくさんいて、みんな会場の総合運動公園に向かっていましたので、その流れに沿って会場へ向かいました。

駅から会場までは、約1.5キロほどでしたので、行きはウォーミングアップを兼ねていい感じで身体がほぐれましたが。。。

帰りは地獄でしたね(笑)

行きは、よいよいの総合運動公園に到着!

総合運動公園に着くと体育館や競技場などで陣地を確保して着替えや準備をしている人で賑わっていました。

何かのイベントもしているようでしたが、迷子になりそうでしたのでみんなの集合場所に急ぎました。

個人的に気になったのは、救護ブースというかトレーナーブースです。

だいたい、ストレッチとかマッサージなどをするためにマッサージベッドが置かれていて、走る前に気になるところをボランティアのトレーナーの方にメンテナンスしてもらいます。

今治シティマラソンでマッサージやストレッチなどのサポート!

関連記事:2019.10.12
今治シティマラソンでマッサージやストレッチなどのサポート!

もうすでに施術を受けられている人が、テントの中で見えましたが、テントの周りを覆っていましたので中を観ることはできませんでした。

みんなの集合場所に到着するとSNSなどで繋がっている方々やランナーつながりの方がテントを張って準備をしていました。

僕は初めて会う方ばかりでしたので、ニコニコと挨拶をしていたら、お土産のういろうやお饅頭をいただいちゃいました(*^▽^*)

電車の中でも大福をいただき、2個食べるのがマストでしたのでちょっと満腹だったんですが、美味しくいただきました。

頂きものを食べている間にも他の方は自分の準備でどんどんいなくなってしまい、汗だくでもうウォーミングアップを済ませた方が帰ってきたりしていましたので、

僕もそそくさと準備を始めることにしました。

サングラスを付けたり、バイザーを付けたり、ふくらはぎのスリーブをつけたりとマラソンなんてただ走るだけと思っていましたが、意外と準備が多いんです。

しかも、ゼッケンも安全ピンでつけるんですが、1人でつけているとなかなかまっすぐに付けれないんですよね~

そして、それを聞いていると、みんな自分の準備で忙しいので、イラっとされ(;’∀’)

まあ、だいたいでいいやーって感じになります(笑)

最後に競技場のトイレで用を済ませ準備完了!

いざ、スタート地点へ!

慣れない準備で時間がかかりましたが、スタート地点へ向かいます。

その前に自分の手荷物を預けるんですが、

マラソンの場合、行きも帰りもジャージですので帰りに温泉などに入らない限りは、バックパック一つで参加できます。

そして、それを参加者専用の手荷物預かり所がありますので、そこに走っている間一時的に預かってもらいます。

受付時にもらったゼッケンに自分の手荷物を預けるテントの番号が指定されていますので、そこまで行きボランティアの方に番号などを確認をして預けます。

愛媛マラソンでも、おかやまマラソンでも会場がとても広いので自分がどこにいけばいいか、予めもらった資料の中にあるマップなどで確認しておくといいですね。

僕は、走り終わって荷物を取りに行こうとテントに向かいましたが、走った直後で意識が朦朧としていたので、違うテントへ向かっていました(;^_^A

途中で、一緒に帰る人たちに運よく遭遇したので教えてもらったくらいですからね(笑)

いざ、即席でつくったビニール袋をかぶってスタート地点へ向かいます!

ビニール袋は意外と大切で、集合してからスタートするまでに結構時間がかかるんです。

おかやまマラソンの時期は、比較的暖かかったので助かりましたが、この寒空の中Tシャツ短パンで待っていないといけないんです(´;ω;`)

ビニール袋であれば、走っている途中に暑くなったら沿道にあるゴミ箱に捨てれますからね。

スタートブロックはできるだけ前の方へ

大体、1時間前からスタートブロックに並ぶことができ、並び順は、招待選手や速い選手が一番前に並びます。

そのスタートの最前列になるSブロックの選手は、スタート地点に10分くらい前に並ぶことができるので、それまでウォーミングアップなどをしているんだと思います。

一般のランナーは、15分前までに指定ブロックに入っていないと最後尾からのスタートになりますから、この時間は厳守しなければなりません(;^ω^)

そのブロックは、Sブロックが最前列となり、一般はAブロックからで、サブ3、サブ4、サブ5と速いタイムの人から順番にブロック別に並びます。(サブ3←3時間を切るタイム)

僕は、5時間で完走と申告していましたので、後ろの方のEブロックでした。

後ろの方だと、スタート地点まで到着するのに5分から15分くらいのロスがあります。

そのため、タイムを気にする方は、そのブロックの最前列に並ぶためにスタート時間の1時間前からブロックのスタート地点に入ります。

前回の初マラソンの時、僕は6時間もあるから5分や10分はあまり関係ないかなぁ~

と、のんきに後ろの方に並んでいました。

でも、結果的に制限時間ギリギリで4分前にゴールしたので、今回はできるだけ前に並びました(笑)

スタート15分前になり各ブロックへの入場が締め切られると、スタートセレモニーが始まります。

スペシャルアンバサダーの有森裕子さんやゲストランナーの紹介や応援メッセージなどがスピーカーを通して聞こえますが、そのゲストがいる壇上まで約300mくらいあるので全く見えません。

上の写真でもどこにいるかわかりませんよね(´;ω;`) スタート地点もそのくらい先なんです。

でも、ゲストの元気のいい応援でだんだんテンションが上がってきて!!!

よ~し、これは前回のタイムを大幅に短縮できる!

と、根拠のない気持ちでスタートしました(笑)

つづく!

おかやまマラソン2019 完走ぎりぎりランナー(*^▽^*)

関連記事:2019.11.16
おかやまマラソン2019 完走ぎりぎりランナー(*^▽^*)

院長紹介

おかやまマラソン2019 完走ぎりぎりランナー(*^▽^*)

2019年11月16日(土)

前日の夜から岡山駅まで ~準備編~

いよいよ、おかやまマラソンが前日に迫り前回の愛媛マラソンよりは緊張感がありました。

というのも、11月のマラソンを走るためには夏場の暑い時期に走り込みをしなくてはいけなかったのにあまりできなかったからなんです。

おかやまマラソンは、愛媛マラソンを走るためのつなぎのマラソンと位置付けていたので、軽く考えていましたが、その肝心な愛媛マラソンを落選してしまったので。。。

このおかやまマラソンをなんとか完走したいと思うようになったんです(;^ω^)

出発までの準備 ~サプリメントとテーピング~

フルマラソンを走りきるためには、とてつもなくエネルギーが必要なんです。

エイドには、たくさんの水分や食べ物がありますが、消化吸収が早いものも身体に入れておく必要があります。(エイド:aid station マラソンや自転車を使ったロードレースで、水分や食べ物を補給できるようコースの途中に設けた施設)

特にアミノ酸は素早く吸収されエネルギーや疲労の回復などを助けるために非常に効果があるんです。

今回もアミノバイタルを大量に購入しました(笑)

アミノバイタルには、ロイシン、イソロイシン、バリンという3種類のアミノ酸が含まれていて、これらをBCAAとも言われています。このBCAAには、筋肉の疲労物質である乳酸を抑える働きがあるんです。

そして、脚の攣りを防ぐためにマグネシウムが入ったゼリーも必需品です。

脚が攣った時の最終手段はマグネシウムローションですが、できるだけ、脚が攣らないようにするためにあらかじめとっておくことも必要です。

マグネシウムは、ミネラルの一つで不足するとエネルギー産生がうまくいかず、運動のパフォーマンスに影響が及びます。

なので、愛媛マラソンの経験からハーフから後半にかけてこのマグオン(Mag-on)をとろうと考えています。

関連記事:2020.1.31
マラソン中に脚が攣ったらマグネシウムローションで即回復!

アミノバイタル

おかやまマラソンの1週間前のランニングも10キロ程度と身体に疲労を残さないように調整ラン(笑)でしたので、特に痛いところなんてありませんでした。

強いて言うなら、3週間前のランニングの際に左ふくらはぎが攣って軽い肉離れになったくらいでした。

その痛みも自分で治療をしましたので1週間後のランニングの時には特に問題はありませんでした。

マラソンをされる方が一般的に使用するのは伸縮性のあるテーピングで、いわゆるキネシオテープと言われるものです。

関節などを固定するホワイトテープではなく、筋肉や関節をサポートするテーピングです。

これは、身体の動きを制限するものではなく、身体の動きをサポートするもので、マラソンのように長時間動き続け、なおかつ関節や筋肉を長時間使い続けるようなときには絶大な効果を発揮します。

僕は、痛いところが全くなかったんですが(走ってないから痛くなるわけがないです笑)、自分の技術を駆使してスパッツを履いているかのようにテーピングしました。

貼ったところは、愛媛マラソンの練習で15キロや20キロを走った際に自分が痛くなったところです。

おかやまマラソンでテーピングを張った箇所

①股関節の腸腰筋、大腿筋膜張筋、大殿筋、ハムストリングスのサポート
②膝関節の大腿四頭筋、ハムストリングス、腸脛靭帯、ついでに内側広筋
③足関節の腓骨筋腱、後脛骨筋、下腿三頭筋、前脛骨筋、膝裏の屈曲サポート
④足底部の足底筋膜サポート
これを両脚に貼りました(笑)

どう見ても肌色のスパッツを履いているようにしか見えません(;^ω^)

さて、これを周りから見えないようにするかが問題です。

スパッツを履いてみましたが、まだそんなに気温が下がっていないこの季節で自分が持っているスパッツでは、暑すぎでどう考えても途中で脱ぎたくなると思いまいた。

結局、少し見えてしまいますが、ハーフパンツとカーフスリーブの組み合わせにしました。

脚のテーピング

僕はあまり皮膚が強くないのでテーピングは苦手なんです。

実際、今回テーピングをしていると走り終わった後からかゆくなってきたり、はがした後の皮膚が少しかぶれていたりと長時間テーピングをしているのは嫌なんです。

愛媛マラソンの時は、朝早く起きてテーピングをしましたが、朝は体が硬くなって張るのも結構しんどかったし、時間もギリギリで待ち合わせ時間に遅れそうだったんです。

そんなこともあり、背に腹は代えられないので、寝る前に貼ることにしました。

前日にテーピングを脚全体に貼って気づいたのは、寝ているととても暑苦しいことです。。。

スパッツを履いて寝るようなものなので、暑くて何度も起きてしまいました(-_-;)

さあ、出発だ! ~新居浜駅から岡山駅~

岡山へ出発

今回、気になったのは現地(岡山県総合グランド)までの服装でした。

前回の愛媛マラソンは、車で行ったので気になりませんでしたが、今回のおかやまマラソンでは電車で現地に行くとのことで、みんなはどんな服装なのか聞いてみました。

すると、みんなジャージなんだそうです。

僕は根っからの体育人なのでジャージを着ることに全く違和感はないんですが、ジャージを着て電車に乗った記憶がないんです。

ちょっと、不安な気持ちを持ちつつも新居浜駅に向かいましたが、始発でしたが数名マラソンに参加されるような感じの方がジャージでいましたので少し安心しましたwww

前日は早く寝ましたが、4時起きでしたのでちょっと仮眠をとり、目が覚めると、だんだん明るくなってきて瀬戸大橋を通過!

雲一つない晴天で、朝焼けが奇麗でした。

とりあえず、完走を祈願しながら動画を撮影(^▽^)/

もう少し手前からきれいな海を撮りたかったんですが、寝起きでボーっとしていてうまく撮れませんでした。

走る直前のカーボローディング

マラソンは長時間動きっぱなしなので、多くのエネルギーを必要とします。

そのエネルギーを予め身体の中にため込んでおく方法としてカーボローディング(グリコーゲンローディング)があります。

マラソンをされている方は実践されていると思いますが、簡単に説明するとマラソンの3日前くらいからご飯、麺、パンなどの炭水化物を多めにとるようにします。

当日は、たくさんとり過ぎるとお腹が痛くなるので食事は2時間前くらいに済ませておき、

直前は、消化がよく糖質が多く含まれているゼリー系の飲料やバナナなどの果物、果汁100%のジュース、飴などをとるといいと思います。

僕の場合は、日ごろからあまり炭水化物をとらないようにしているので、急に多くの炭水化物を食べると体調が悪くなりそうだったので、いつもよりもご飯を多くとるくらいにしておきました。

患者様で実践されている方は、うどん祭りだ!

といってたくさん食べている方もいらっしゃったので、僕も食べてみようかなぁ~と思ったんですが。。。

でも、今までの自分の経験から慣れないことをするとだいたい失敗するのでやめておきました(笑)

瀬戸大橋を渡り岡山駅が近づいてくると急にお腹が減ってきたので、ハラモチがいいお餅を頂きました(笑)

ノルマが2つだったので、朝からちょっときつかったけどエネルギーチャージ!と思いながらいただきました(^▽^)/

とても美味しかったので元気もりもりになったところで、岡山駅に到着!

その2へ つづく!

関連記事:2019.11.21
おかやまマラソン2019 ぎりぎりランナーその2

関連記事:2019.2.12
第57回 愛媛マラソン完走しました!_20190210

院長紹介

「KAATSU TRAINING」のロゴマークは、KAATSU JAPAN 株式会社の登録商標です。 本文中の加圧トレーニングの表示及び「加圧トレーニング」はKAATSU JAPAN 株式会社の登録商標です。