マラソンランナーの腰痛について~解消法も解説~

2020年04月15日(水)

ランニング中に腰が痛くなる

マラソンをされているランナーの痛みは、股関節や膝、足首などの関節痛や。。。

お尻、モモ、ふくらはぎの肉離れ筋肉痛などなど。。。

ほとんどが脚の痛みだと思いますよね?

しかし、意外と腰痛や背中の痛み、首の痛みなどでも来院されることも多いんです。

そこで、今回は腰痛の原因についてとその解消法をご説明いたします。

効率よく走るには全身を使って走る

マラソンで主に使っているのは「脚」なのは、どなたでもわかると思います。

しかし、腕の振り、姿勢など全身をうまく使わなければ、効率よく走れないんです!

ランニング教室などに参加された方ならよく聞くと思いますが、

『腕の振りがとても大切!』

『肩甲骨やうまく使って!』

『猫背にならず、姿勢を良くして!』

『軸の体幹をしっかり!』

などなど、聞くことが多いと思います。

これらすべて大切で、この動きが効率よく動かすことが効率よく無駄のない走りになるんです。

体幹のメインは、実は腰なんです!

腰痛予防のコルセット

そして、『腕の振り』や『肩甲骨』で得られたエネルギーを体幹を通して脚の動きに連動させます。

その際、体幹の動きはほとんどありませんが、軸としてしっかり使われています。

その体幹で主に使われているのが「腰」なんです。

体幹と言えば!

体幹トレーニングで主に腹筋を鍛えているので、腹筋のイメージがあると思いますが、そうではないんです。

メインだからと言って「腰」ばかり使っていると負担がかかり過ぎて腰痛になってしまうので、その負担を分散させるために腹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)を鍛えているんです。

そう!

体幹トレーニングは、腰痛予防のコルセットのようにお腹や脇腹を鍛え、腰の負担を軽減しているんです。

何時間も同じ姿勢でいると腰は痛くなるんです

腰痛で来院される患者様に、腰が痛くなった時のことをお聞きすると

☞長時間車の運転をすると痛い。。。

☞デスクワークの時間が長いと痛い。。。

☞立ち仕事でずっと立っていると痛い。。。

という理由の方が多くいらっしゃいます。

人間の身体は適度に動いていることで血液の循環が起き、疲労が回復するんです。

しかし、同じ姿勢が長いと筋肉はずっと固まっていなければならないので、疲労がたまり、凝り固まって痛みが出てきます。

『でも、走るのは適度な運動だから痛くならないんじゃないの???』

と思われがちですが、体幹は姿勢を維持するためにずっと同じ姿勢になっていますので疲労がたまってくるし

地面からの振動を全身で受け止めるのでそれも負担となり、腰痛になるんです。

実際、私も2018年にマラソンをチャレンジするために10キロ、15キロ、20キロと長時間走るようになってから腰痛になりました。

その腰痛を解消し、予防するための方法をご紹介します。

腰痛解消・ストレッチ(基本編)

ストレッチは基本中の基本なんですが、意外とやっていない方が多いんですよね。。。(;^_^A

腰が重かったり、ダルくなってきたらここで紹介する基本的なストレッチをするだけでも解消しますよ。

ただ、痛みが強くなってくると逆に悪化することもありますので、ストレッチ中に痛みが強くなるようでしたら中止してください。

そして、できれば早めに来院されることをお勧めします。

モモ裏・ふくらはぎのストレッチ(ハムストリングス・下腿三頭筋)

腰痛予防ストレッチモモ裏

両脚をそろえ、膝を伸ばし、つま先を持ちます。

つま先が持てない方は、ふくらはぎを持ったり、膝を曲げてもオッケーです!

膝を伸ばしてすると膝裏付近がストレッチされ、膝を曲げるとモモ裏のお尻の方がストレッチされます。

モモ裏やふくらはぎだけでなく、腰部のストレッチにもなります。

カラダはリラックスして息はゆっくりはき、10秒~20秒行います。

モモ裏が伸びている感じがあれば構わないので、最初は、痛すぎないように気をつけましょう!

腰痛予防ストレッチ開脚横

次に片脚ずつ行います。

片脚ずつ行うことで上半身の重量がしっかり乗るので、両脚でやるよりもしっかりストレッチができます。

しかし、その分腰部のストレッチは軽減します。

膝を伸ばし、つま先を持ちます。

つま先が持てない方は、ふくらはぎを持ったり、膝を曲げてもオッケーです!

膝を伸ばしてすると膝裏付近がストレッチされ、膝を曲げるとモモ裏のお尻の方がストレッチされます。

カラダはリラックスして息はゆっくりはき、10秒~20秒行います。

モモ裏が伸びている感じがあれば構わないので、最初は、痛すぎないように気をつけましょう!

モモの内側のストレッチ(内転筋)

腰痛予防ストレッチ前屈

できる範囲で脚を広げます。

そして、つま先は上に向け、前屈します。

前に行きづらい方は、膝を少し曲げても構いません。

膝を伸ばして前屈すると膝裏付近がストレッチされ、膝を曲げるとモモ裏のお尻の方がストレッチされます。

カラダはリラックスして息はゆっくりはき、10秒~20秒行います。

内転筋やモモ裏が伸びている感じがあれば構わないので、最初は、痛すぎないように気をつけましょう!

モモ裏のストレッチのポイント!

腰痛予防ストレッチ背筋を伸ばして行う

ストレッチ不足で身体が硬い方は、上の写真のように背中が丸くなっていたり、骨盤が経立っていなくても構いません。

慣れてきたら下の写真のように背筋を伸ばし、骨盤を立てて行ってください。

そうすることで、よりモモ裏の筋肉がストレッチされます。

そして、モモ裏のストレッチ効果が上がると共に、

腸腰筋を使って『骨盤を立てる』動作を身体で覚えることができます。

ですので、できるだけ骨盤を立てた状態を意識してストレッチを行ってください(^▽^)/

お尻のストレッチ(大殿筋)

腰痛予防ストレッチ殿筋ストレッチ座位

手を後ろについて、くるぶしより上で足を組んでください。

くるぶしよりも下で足を組むと捻挫をしてしまうことがありますので注意してくださいね。

星マークのところがストレッチされているのがわかります。

お尻が硬くて足が上がらない方は、手を後方にひくか下の足を伸ばして調整してください。

カラダはリラックスして息はゆっくりはき、10秒~20秒行います。

お尻が伸びている感じがあれば構わないので、最初は、痛すぎないように気をつけましょう!

腰痛予防ストレッチ殿筋ストレッチ仰向け

あおむけに寝て行う方法もあります。

これも上のやり方と同じく、くるぶしより上で足を組んでください。

リラックスるために頭は床に付けていても構いません。

カラダはリラックスして息はゆっくりはき、10秒~20秒行います。

お尻が伸びている感じがあれば構わないので、最初は、痛すぎないように気をつけましょう!

腰部・背部のストレッチ(脊柱起立筋群)

腰部のストレッチ腰背部のストレッチ

足の裏を合わせ、リラックスして息を吐きながら前屈します。

頭を下げて背中を丸めることで、腰から背中までストレッチできます。

ランナーの方は、首がいたい方も多いので首のストレッチにもなります。

カラダはリラックスして息はゆっくりはき、10秒~20秒行います。

内転筋のストレッチ

膝が下がらず股関節が硬い方は、下記の動画を参考に内転筋のストレッチをしてください。

少しの時間でも『継続は力なり』です

たくさん走っても腰痛なしでいるには、マメにストレッチをするしかありません。

毎回する必要はありませんが、

『いつもより走り過ぎたなー』

『大会前に連日ハードだな~』

という時には、痛みが出ないようにストレッチをした方がいいです。

痛みが強くなってからでは、ストレッチではなかなか治りません。

ストレッチの他に筋膜リリースやアイシングなどもありますので是非併用してみてください。

良いコンディショニングを保つために当院では、アスリートプロメンテコースをご用意しております。

マラソンをされている方にもご好評でリピート率も多いコースです。

疲労が抜けきらない方やいい成績を残したいと考えている方は是非一度お試しください。

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