四十肩や五十肩でお悩みの方は多いと思います。
痛みが強い時は、安静にして治療に専念するのが一番なんですが。。。
痛くなった時の様な強い痛みは治まっているのに、
動かすと痛い。。。
腕が動きが鈍い。。。
動かす範囲が狭い。。。などなど
いまいち調子が上がってこない方も多くいらっしゃると思います。
これは、肩関節の可動範囲や筋力が低下していることによって起こっているんです。
そこで！
散歩中や自宅でも簡単にできる肩回りの運動をご紹介いたします。
まずは、どこにでもある公園の運動器具で簡単にできるリハビリです！
今回は、肩の可動範囲を広げつつ、背筋や肩の筋力アップを狙ったトレーニングです。
いきなりぶら下がったり、普通に『けんすい』なんかは出来ませんので、負荷が少なく無理のない方法でやってみました。
四十肩でなくても女性や子供でも段階的にできるような『けんすい』ですので、ぜひお試しください。
このトレーニングをするにあたっての前提条件として、肩の痛みが治まり治療も終わっている方が行う自主トレーニングになります。
ですので、肩の痛みが強い方はまず治療をすることをお勧めします！
このブログの最後に動画も載せておきますので、併せてご覧ください(^▽^)/
斜めけんすい
最初は、無理をせず負荷の少ない子の種目からやってみましょう。
小学校にある低い鉄棒でもできます。
上体を倒せば倒すほど、負荷がかかりキツくなりますので、慣れてきたら少しずつ身体を地面と平行になるように、身体を倒してやってみましょう(*^▽^*)
ぶら下がり
腕を曲げてぶら下がって降りるのを我慢しているだけでも背筋は使われています。
最初は10〜20秒を目安に2〜3セットくらいぶら下がってみましょう。
息を止めると心臓に負担がかかり過ぎますので、呼吸をするのを忘れないようにしましょうね(^▽^)/
ジャンプけんすい
自分の体重を引き上げる背筋力がない方は、まずジャンプしながらカラダを引き上げます。
そして、力を抜かずゆっくりと下がることで筋力アップすることができます。
ジャンプをし過ぎて顔や頭をぶつけないように気を付けてね(^▽^)
逆手けんすい
逆手で手幅を狭くすると比較的けんすいがやりやすくなります。
最初から肘を伸ばしきってけんすをすると、あまり回数ができないかもしれませんので、肘は90度くらいの曲げ伸ばしから始めると良いでしょう。
肘を90度までしか伸ばさないけんすい ⇒ 肘をしっかり伸ばすけんすい
20回以上できるようになったら少しずつ肘を伸ばしてください。
自分の体重を使ったトレーニングは、重さのコントロールができません。
やり方を工夫することで力がない方でも無理なく始められますので、ぜひお試しください。
斜め腕立て伏せ
けんすいと同様に腕立て伏せも軽い負荷から始められます。
急に負荷をかけると逆に痛みが出るので、最初は軽い負荷で動きを覚える程度でもいいんです。
階段やベンチなどの段差を利用し、身体を斜めにし腕立て伏せを行います。
カラダが起きた状態だと負荷が小さいので、壁を使った『壁押し』でもOKです！
20回程度の多めの回数を行います。
できれば、2〜3セット行ってください。
こちらも女性や年配の方でもでも簡単にできますので、試しにやってみてください。
動作の確認は、こちらの動画で確認できますので合わせてご覧ください！
関連記事：2020.9.28
四十肩に悩む先輩にリハビリのアドバイスをしました(*^▽^*)
