年齢別ロコモ予防トレーニング　～40代、50代、60代～

2025年04月23日（水）

筋力は30代から少しずつ低下し、気づいた時には関節痛や体の不調が…そんな「ロコモ予備軍」にならないために、今から始めたい筋力維持習慣。

このブログでは、40代・50代・60代と年代別に無理なく続けられるトレーニングメニューを紹介しています。

未来の健康を守るために、あなたに合った運動習慣を見つけてみませんか？

🧑‍🦱40代向けロコモ予防トレーニング

40代はまだ体力的に余裕がある一方で、運動不足やデスクワークによる筋力・柔軟性の低下が始まる時期です。

ここでしっかり筋肉に刺激を与えておくことで、将来のロコモや生活習慣病のリスクを減らすことができます！

週3〜4回、1日20〜30分を目安に

「ながら運動」や「朝活」でもOK！生活に無理なく取り入れて継続することが大切です。

【メニュー例】

① ワイドスクワット（15回×2セット）
太もも・お尻にしっかり効くスクワット。内転筋の強化にも◎
つま先を外側に開き、膝が同じ方向を向くよう意識！

② プランク（30秒〜60秒×2セット）
体幹を鍛えて、腰痛予防や姿勢改善に◎
お腹に力を入れて、腰が反らないよう注意。

③ ランジ（左右10回ずつ×2セット）
前後に足を開いて上下に動かすトレーニング。
下半身強化＋バランス力アップに！

④ チューブローイング（10〜15回×2セット）
ゴムチューブを使って背中・肩甲骨周りの筋トレ。猫背改善にも！

⑤ ヒップリフト（15回×2セット）
お尻・太もも裏・背中に効く。仰向けで膝を立てて、お尻を持ち上げる動作。

⑥ ストレッチ（5〜10分）
肩・股関節・ふくらはぎの柔軟性を中心に。リラックス効果も◎

🔑ポイント

反動を使わず、ゆっくり・しっかり効かせる意識が大事。

「筋肉痛＝効いてる証拠」。でも、痛みが強い日は無理しない！

呼吸を止めないように！吸って吐いて、リズムよく🎵

🧍‍♂️50代向けロコモ予防トレーニング

50代はまだまだ筋力が残っている時期ですが、関節に優しく、正しいフォームで行うことが大事なポイントです。

週3〜4回がおすすめ

1日30分程度を目安に無理なく継続！

【メニュー例】

① スクワット（10〜15回×2セット）
下半身全体の筋力維持に。
フォーム重視で、膝がつま先より前に出ないように注意。

② プランク（20〜30秒×2セット）
体幹を鍛え、姿勢維持や腰痛予防にも◎
無理せず短い時間から始めてOK。

③ ヒップリフト（10〜15回×2セット）
お尻・腰の筋力維持に効果的。
仰向けで膝を立てて、お尻を持ち上げる運動。

④ チューブを使った腕のトレーニング（各10回）
軽い負荷で二の腕や肩の筋力アップに。

⑤ ストレッチ（5〜10分）
股関節、ハムストリングス、肩回りなど、可動域を意識して。

🧓60代向けロコモ予防トレーニング

60代では転倒予防やバランス力アップが重要です。
筋トレはもちろん、ゆっくり丁寧に動くことで怪我の予防にもつながります。

週2〜3回でOK！
疲労が残らないペースで継続しましょう。

【メニュー例】

① 椅子スクワット（10回×2セット）
椅子に座って立つ動作を繰り返します。
ふらつき防止のため、壁や机につかまりながらでもOK。

② つま先立ち（10回×2セット）
ふくらはぎの筋肉を鍛え、転倒予防に◎
机などにつかまりながらゆっくり上げ下げ。

③ 片足立ち（左右30秒ずつ）
バランス力アップに効果的。
転倒防止のため、必ずつかまりながら行ってください。

④ セルフプッシュアップ（壁を使って10回）
壁に手をついての腕立て伏せ。肩や腕の筋力維持に◎

⑤ ゆったりストレッチ（10分程度）
特に肩・股関節・膝の柔軟性を意識して。

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