マラソン初心者のためのブログ

『先生は走った後、何かケアをされているんですか？』と質問がありました。

2021年10月23日（土）

第5回あかがねマラソンに参加しました(^▽^)/ 2021.12.5

10月に当接骨院からマイントピア別子までの14キロちょいの距離を走ったというブログを書きましたが、そのブログを読まれた患者様と話をしていて

『先生は走った後、何かケアをされているんですか？』と質問がありました。

そうでなくても年々回復力が低下しているので💦少しでも疲労を回復させておきたいので、走った距離や脚の状態をみていろいろなケアをしています。

目指せ！サブ５　院長の練習日記　～マイントピア別子ラン～_20211016

するとしないとでは大違いのセルフケア

走った後はいつもセルフケアをしていますが、今回のランではゲキサカを伴うランで下りでかなりダメージがあり、特に大腿四頭筋やふくらはぎが疲労していました。

なので、いつもよりも入念にケアをしましたので、簡単に紹介したいと思います。

①加圧ベルトを巻いてストレッチ（血流を良くし疲労回復）
②風呂から出る前にシャワーで脚腰をアイシング
③食事しながらふくらはぎやヒザのアイシング
④筋膜リリース（スキンストレッチ、フォームローラーなど）
⑤マグネシウムローションを塗っておやすみなさいzzz

今回はちょっとキツかったので入念にケアをしました。軽く走った時でも①②④はするようにしていて、していないと疲労がいつまでも残るので、これからの走り込みのシーズンではまめなケアがとても重要になってきます。

①加圧ベルトを巻いてストレッチ

自宅にも脚用の加圧ベルトを１セット置いてあって、走り終わった直後に加圧ベルトを巻いて歩いたり、ストレッチしたりしています。

時間は10分程度なんですが、ずっとストレッチをしていると飽きてくるので、最近は、テニスのバックハンドの素振りをしています（笑）

左が加圧前の腕。右が加圧をしている腕（毛細血管まで血液が行き届きます）

加圧でクールダウン⁉

加圧トレーニングの効果は筋力アップだけではなく、血流を促進し疲労回復もできるんです(^▽^)/

脚の付け根に加圧ベルトを巻いて血流を程よく制限すると、末端の指の先や筋肉のお熊で血液がプーリングされます。そうすると血液がどんどん溜まって血管が広がります。（上の図を参照）

そして、数分経って加圧ベルトを外すとその溜まった血液は心臓に戻ろうとしますので、走って疲れた筋肉から出た疲労物質も一緒に取り除かれるんです。

走った後はいつもふくらはぎやモモがパンパンに張っているんですが、加圧ベルトを巻いてクールダウンをした後は、その張った感じはほとんどなくなって脚が軽くなっているんです。

※疲労が全部除去されているということではありませんよ～。

アメリカでは、加圧トレーニングを利用して疲労回復をする選手が増えてきました。

使っているのは空圧式の加圧サイクルと言うもので小型の機器なので、試合会場などでも簡単に使用することができます。

アメリカメジャーリーグのピッチャーも投球後のセルフケアに使っています。最近では、トミージョン手術後のリハビリにも使っているそうです。

②風呂から出る前にシャワーで脚や腰をアイシング

※冬場は走り終わった後でも身体が冷えているので、さすがにしません(;^ω^)

その後、お風呂に入りますが、カラダは温まっていますので湯船にはサッと入るだけにして（夏はモーレツにカラダが熱くなっていますからね）、出る前にシャワーの水で脚を冷やします。腰も痛くなっていることが多いので腰からお尻、モモ裏なども冷やします。

シャワーでのアイシングは5分程度なので、表面の皮膚が冷える程度だとは思いますが火照った脚や腰が治まるので後で楽になります。

③食事をしながらふくらはぎやヒザのアイシング

アイスパックでアイシングをしている様子

自宅にアイシング専用のパックを冷凍庫に常備していて、走ったり、野球をしたりして違和感があるところはいつもふろ上がりにアイシングをしています。

このアイシングパックはゲル状なんですが、固まらないので凹凸のあるところでもしっかりと冷やしてくれます。だいたい20分から30分程度でいいんですが、しっかりと冷やしたいのでずっとつけっぱなしのこともあります。

夏であれば、ずっとつけっぱなしにしておいてそのまま寝てしまうこともありますが、時間が経つと温度は上がるので凍傷の危険はないんです。

アイシングの効果は？

運動で使われた筋肉や関節などは少しだけ傷がつきます。その際、熱を持ちますのでそのままにしておくとさらに筋肉や関節などが痛んでしまいますので、冷却することでそれら熱を取り除き痛んだところが広がらないようにします。

冷却することで毛細血管が縮小します。その後、アイシングをやめると徐々に毛細血管が元に戻ろうとするので血管が広がり一時的に血流が良くなるんです。

あと、鎮痛効果もあります。痛みがあるところにアイシングをしているとひんやりしてホッとします。

④筋膜リリース（スキンストレッチ、フォームローラーなど）

筋膜リリースで使っているツールはもちろん！『スキンストレッチ』です！

走り終わった後は筋肉痛が出ているので、円筒状のフォームローラーなどを使うとちょっと痛いんですよね～💦

なので、皮膚や浅い筋膜に刺激を入れる程度のスキンストレッチが程よく疲れや脚のハリをとってくれます(^▽^)/

疲労回復だけじゃないスキンストレッチ

軽くこするだけで血液の循環が良くなるので、ウォーミングアップ前にもよく使います。

走る前はウォーミングアップで歩いたりしますが、それでもまだハリが残っているので予めスキンストレッチで気になるところをこすっておくと血液の循環が良くなって違和感が減ります。

自分でマッサージやストレッチをするよりも簡単なので、運動前にササっと使えるのが便利です✌

⑤マグネシウムローションを塗っておやすみなさい💤

『仕上げは、おかぁ～さぁ～♡』ｗｗｗ

じゃないけど、マグネシウムローションを塗って寝ます(つ∀-)ｵﾔｽﾐｰ

運動後は、筋肉内のミネラルが不足し、脚が攣りやすくなります。

夜中に脚が攣っても嫌だし、痛くて寝不足にもなるので走った後は必ず塗るようにしています。

疲労回復にとても効果がありますので、カラダを酷使している方や疲労感、ハリ感が抜けない方はぜひお試しください。

マラソン中に脚が攣ったらマグネシウムローションで即回復！

毎回すべてのケアをしているわけじゃないけど。。。

ここに挙げたセルフケアはいつもしているわけではありません。

走り終わった後の加圧ベルトを巻いての疲労回復は、クールダウンでストレッチをしながらなので毎回しています。

が、それ以外は状況に応じて臨機応変にしています。

夏の暑い時期であれば、終わった後の冷水シャワーは気持ちいいのでいつもしていましたが、冬の寒い時期は走り終わった後でも身体が冷えているのでさすがにしません((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ

アイシングも特に違和感や痛みがなければしない時も多いです。

簡単に出来るスキンストレッチはしていますし、マグネシウムローションは最近はまじめに毎回塗っています。

たくさん走らないとマラソンを完走できないし、記録も伸びません。しかし、疲労回復も日々していないとケガに繋がってしまうので結果的に望むような結果になりません。

なので、できるところから取り入れてみてください。

下記のラインからでもご相談に応じますのでコメントお待ちしております。

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