愛媛マラソン完走への道 練習日記_20181121_No.7
2018年11月27日（火）
順調にランニングを重ねていて１０キロであれば、苦も無く走ろうという気になってきました。
通常であれば、５キロでさえ走ろうという気にならなかったんですが、さすがに、フルマラソンを走るとなると４０キロ以上を５時間前後を頑張らないといけないと思っているからだと思います。
フルマラソンが念頭にありますので、５キロ、１０キロくらいを走るのは、今では楽勝ですね（笑）
さて、今回は駅前まで足を延ばしあかがねミュージアムで撮影をいたしました。
インスタを見ていると走ったところの写真を撮っているのを多く見かけますので、ちょっと真似して撮ってみました( ´艸｀)ﾑﾌﾟﾌﾟ
セルフケアをご紹介！
薄底シューズも多少慣れてきたようで遅いながらもなんとか走れています。
しかし、ふくらはぎが痛くないわけではないんです。。。
後半からは、ハリが強くなり痛みが生じてきます。
ですので、走り終わってからはクールダウンは欠かせません。
いつもは接骨院でも使用しているアイスパックでアイシングをするんですが、その日に限っては子供たちが使っていたのでそれを使えませんでした。
なので、急遽、氷を使ってアイシングをする事になりました。
当院のアイシングの方法をご紹介致します
ビニール袋は、少し厚めのを使わないとすぐに破けてしまい水が漏れてきます。
写真のように氷を平たくするときも破けやすいのでご注意ください。
今回冷やすときに破けていて床が水浸しでした(;^_^A
氷やアイスパックを肌に直接当ててもいいんですが、真夏じゃないとかなり冷たすぎます。
なので、写真のようにバンテージでするときは一巻きしておいてから巻いた方がいいと思います。
時間は15分から20分くらいで構いませんが、だんだん冷えなくなってきますのでそれ以上つけっぱなしにしていることが多いですね。
横になっているとそのまま寝てしまうのでご注意ください！
クレーマージャパンのフレキシコールド！
氷でアイシングをしてもいいんですが、毎回用意するのは面倒なのでこちらのアイスパックがおススメです。
冷凍庫にずっと入れっぱなしで使いたいときにサッと使えます。
アイシング効果も十分ありますので、気になる方は当院のスタッフまでお問い合わせください！
当院のアイシングの方法をご紹介致します
アイスパックの作り方 ～応急処置とケガの予防～
当院のアイシングの方法をご紹介致します
2018年07月17日（火）
当院では、クレーマージャパンのフレキシコールドというアイスパックを使用しています。
ゲル状になっていて冷凍庫に入れておけば、すぐに使用できます。
直接装着しないで動画のようにハーフパンツの上や、タオル一枚を間に入れて使用してください。
アイシング時間は、１５分～２０分程度です。
当院でも購入できますので、運動をして肩の痛みがあったり、ふくらはぎがいつもよりも張ったり、腰痛が出たりしたときに日々のコンディショニングとして使用してください。
自宅にも２つほど冷凍庫に入っていて、子供たちは柔道や野球の練習後に痛みが出た時に自分でアイシングをしています。
食後に歯を磨くように『痛みが出た時にアイシングをする！』
というように、自主的にできるようになれば痛みを最小限に防げると思います。
何かございましたらスタッフまでお問い合わせください。
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突き指をした時の簡単な応急処置
2018年06月19日（火）
まずはアイシングをしてください！
今時、突き指をして引っ張る人はいないとは思いますが、湿布だけで済ませるのもよくありません。
基本のライス処置のアイシングからしてくださいね。（下記参照）
指のアイシングは冷やしにくいんですが、簡単にする方法があるんです。
自宅に帰ったらコップに氷をたくさん入れます。
そして、目一杯水を入れ、その中に痛めた指を突っ込みます。
指はかなり早く冷えてくるので、冷たすぎてかなり痛みが生じます。
冷たくて痛すぎたら、一旦コップから指を出してください。
最低でも２０分間は、つけたり、出したりしてください。
意外かもしれませんが、突き指をしてからこれを2、3日するだけでもかなり痛みがなくなります。
最初の処置が、その後の状態を決定しますので、ぜひお試しください(^O^)
ライス処置とは！
R：Rest（安静）痛めたところを安静に保つ
I：Ice（冷却）氷で冷やす
C：Compression（圧迫）腫れが出過ぎないようにする
E：Elevation（挙上）心臓よりも高い位置に保つ
上記がRICE処置になります。
痛めたところを氷の入ったビニール袋や氷嚢で冷やすだけでも除痛効果があり、痛みが早くなくなります。
決して温めたり、揉んだり、動かしたり、しないでくださいね(;^ω^)
突き指損傷には微弱電流治療器エレサスがいい！
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アイスパックの作り方 ～応急処置とケガの予防～
2017年10月05日（木）
アイシングには応急処置で使う場合と、ケガの予防で使う場合の２つの用途があります。
例えば、運動中に足首をひねったとします。するとくるぶしあたりがハレて痛くなったりしますよね？
そして、その痛みをそのままにしておくとどんどん痛みは悪化してしまうんです。
アイシングをすることで痛みや腫れを和らげると同時に、その損傷を最小限に食い止めることができます。
（ちなみに湿布や水をかけるだけではダメですよ！）
ケガの予防で使う場合、激しく動いた後は筋肉や関節に小さな損傷（ケガの種）が起きます。
そのままにしておくと小さな損傷が積み重なってきて、大きな損傷（肉離れなど）につながる場合があります。
そうならないように小さな損傷をアイシングで最小限に食い止めるんです。
①アイスパックやビニール袋に氷を詰める（水は入れない）
ビニール袋は少し厚めのものの方が破けにくいです。
シャカシャカした薄いものはすぐに破けます。
水は入れませんが、氷の表面が白く乾いているものは冷えすぎるので少し濡らしてから使ってください。
②患部に面で氷が当たるように氷を整える
氷を整えながら量を調整してください。
多すぎても少なすぎてもうまくプレート状になりません。
③できるだけ空気を抜いてプレート状にする
アイスパックでも空気を吸った方がいいんですが、捻りながら蓋を付けるとうまく空気が抜けます。
④ビニール袋をしっかり結ぶ
結ぶときに空気が入りやすいので、注意しながらしっかりと結んでください！
その他のアイシングの投稿は下記よりご覧ください！
関連記事：2008.8.28
アイシングは応急処置やコンディショニングで使えます！
関連記事：2008.5.31
湿布で冷やすことがアイシングじゃないんです！
関連記事：2011.6.3
アイシングでケガを最小限に抑える！
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ケガ予防に“正しいアイシング”を
2011年06月03日（金）
更新日：2026年4月7日
週末は雨になりそうですね☔
それでも今週末は、総体や各種スポーツの試合が盛りだくさんのようです。
私もスポーツ少年団の試合を観に行こうかと思っています😊
スポーツにはどうしてもケガがつきものですが、
できるだけ最小限に抑えたいですよね。
そこで今回は、
セルフコンディショニングの基本でもある
👉 「アイシング」 についてご紹介します。
「アイシング」…正しくできていますか？
「アイシング」という言葉はかなり一般的になってきましたが、
実際に患者さんにお聞きすると…
☑「水で冷やしました」
☑「湿布を貼りました」
という声が多くあります。
しかし、これでは
👉 本来のアイシングの効果は十分に得られません。
① アイシングの効果とは？
スポーツをすると、筋肉や関節には
目に見えない**小さな損傷（微細損傷）**が起こります。
その部分を冷やすことで👇
✔ 血管が収縮し、炎症や腫れを抑える
✔ 痛みを感じにくくする（鎮痛効果）
✔ 再び血流が戻ることで回復を促進
つまり、アイシングは
👉 ケガ予防＋疲労回復の両方に効果的なんです。
② いつ・どうやってアイシングする？
プロ野球選手やJリーガーが、
試合後に肩・肘・膝などを冷やしているのを見たことがあると思います。
基本は👇
👉 運動直後に行うのがベスト！
ただし一般の方は準備が難しいので
✔ 帰宅後すぐ
✔ 入浴後（※軽めの場合）
でもOKです。
⚠ ケガをした直後は注意！
☑捻挫
☑打撲
などの場合は
👉 できるだけ早くアイシング！
この場合は
❌ 湯船につかるのはNG
⭕ シャワーのみ
にしてください。
【アイシングの時間】
👉 20分が目安
冷やしていると👇
「冷たい → 温かい → ピリピリ → 無感覚」
という変化が起こります。
※注意点
❌保冷剤の長時間使用はNG
❌凍傷のリスクあり
【アイスパックの作り方】
1️⃣ ビニール袋に氷を1/3〜半分入れる
2️⃣ 空気を抜いて閉じる
3️⃣ 平らにして患部にフィットさせる
4️⃣ バンテージなどで軽く固定
👉 氷は“重ならないように”するのがポイントです！
まとめ｜迷ったらまずアイシング！
痛みや疲労を感じたときは
👉 まず冷やす！
これだけでも
✔ ケガの悪化防止
✔ 回復スピード向上
につながります。
院長として日々感じるのは、
**「ちょっとしたケアの差が、その後を大きく左右する」**ということです。
週末の試合をベストな状態で迎えるためにも、
ぜひ正しいアイシングを取り入れてみてください😊
冷やし方ひとつで回復力が変わる！知らないと損するアイシング
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湿布で冷やすことがアイシングじゃないんです！
2008年05月31日（土）
アイシングは応急処置やセルフコンディショニングで使えるんです！
2007年08月28日（火）
アイシングは知っているようで、実際はよくわからない方が多いようです。
ここでは、基本的なことをお話したいと思います。
アイシングは怪我の応急処置やコンディショニングで使用します。
応急処置では
患部を冷やすことで熱感やハレの軽減させます。
応急処置は冷やすことだけではなく４つの基本処置があります。
「Rest（安静）」 : 患部を安静に保ちます。
「Ice（冷却）」 : 患部を冷やします。
「Conpression（圧迫）」 : 患部を圧迫しハレを抑えます。
「Elevation（挙上）」 : 患部を心臓より高くします。
コンディショニングでは
痛めていなくても、スポーツを行うと激しく動かす部位の筋肉や関節は小さな損傷を起こします。
そこを冷やすことで血管が収縮し、ハレや炎症を抑えることができます。
先日の甲子園でもピッチャーが投げ終わった後、肩やヒジをアイシングしている光景をよくみかけますね。
肩やヒジだけではなく気になる箇所には、練習や試合後すぐに行うのが効果的です。
①氷を重ならないように平たく並べる
②包帯やバンテージで圧迫しながら固定する
アイシングの間隔
約２０分間がひとつの目安です。
連続で行う場合は
アイシング（２０分間）→休憩（４０分間）
と１時間に一度にするとわかりやすいでしょう。
※注意！
アイシング用でない保冷剤や表面が白くなっている氷は凍傷を起こす可能性がありますのでやめましょう。
氷には少し水を入れましょう。
患部の感覚の変化
「非常に冷たい」→「あたたかい」→「ピリピリする」→「何も感じない」
このくらい冷やすことで効果があります。
慣れていないと難しいとは思いますが、注意事項を守ってトライしてください。
気休め程度の効果では。。。
アイシングは上記のように行ってはじめて効果があります。
来院される患者さんと話をしていても、受傷後にアイシングを行ったかたずねると、、、
・水で５分くらい冷やしました。。。
・コールドスプレーをかけました。。。
など、ちゃんとアイシングをできている人が少ないようです。
アイシングは氷などで２０分間冷却することで患部の深部まで冷却することができます。
下記の書籍に詳しく載っています！
詳しくは上記の『すぐにできる！セルフテーピング』
アスレティックトレーナー 吉本完明 監修
1963年生まれ。現在は出身校である青山学院大学にて、フィットネスセンターのディレクターを務める。また、同大学の男子バスケットボール部、日本バスケットボール協会の医科学研究委員、関東大学バスケットボール連盟強化部トレーナー部会委員長、男子U‐24のトレーナーとして、第一線の現場で選手の肉体面のサポートや管理を、日々おこなっている。資格、按摩鍼灸マッサージ師免許。国際救命救急協会インストラクター資格。柔道整復師免許。日本体育協会アスレティックトレーナー資格(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです) amazonより
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