バレーボールで一番多いケガ「足関節捻挫」

バレーボールはジャンプや素早い動きが多いスポーツ。

そのため、試合中や練習中に足首をひねってしまうケガ（足関節捻挫）がとても多いんです。

「ちょっと痛いだけだから大丈夫！」と思って無理をすると、あとから悪化してしまうことも…

ここでは、学生さん本人はもちろん、保護者の方にも知っておいてほしい、正しい応急処置とケア・リハビリの流れをまとめました！

【まず最初にやるべきこと】応急処置は「RICE」が基本！

ケガをした直後に大切なのが、RICE処置（ライス処置）と呼ばれる応急処置です。

RICEの流れ

・Rest（安静）
　→まずはプレーを中断して、無理に動かないこと。

・Ice（冷却）
　→氷を入れたビニール袋やアイスノン等をタオルに包み、足首を15～20分ほど冷やします。

・Compression（圧迫）
　→軽く圧迫しながら冷やすと、腫れを防ぐことができます。

・Elevation（挙上）
　→足を心臓より高い位置に上げておきましょう。

ポイントはできるだけ早く、適切に行うこと！
これだけでも腫れや痛みを大きく抑えることができます。

基本的なアイシングをご紹介！

簡単な方法として上記のやり方がありますが、スポーツの現場やしっかりとアイシングをしたい方用に下記のブログを参考にご覧ください！

当院のアイシングの方法をご紹介致します

【その後のケア方法】無理をせず、回復をサポート

応急処置をしたあとも、すぐに動き出してはいけません。

ケアの流れ

・できるだけ安静にする
　痛みがあるうちは無理に歩いたり運動したりしないようにしましょう。

・1日数回アイシング
　ケガ直後の2～3日は、朝・昼・晩など1日数回冷やすのがおすすめです。

・サポーターやテーピングで固定
　外出時や通学時には、足首に負担がかからないようしっかり補助しましょう。

・回復後はリハビリも大切
　痛みが引いてきたら、少しずつリハビリを始めていきます。

【自分でできる！足首の簡単リハビリメニュー】

痛みや腫れが落ち着いてきたら、リハビリをスタートしましょう。
無理をせず、できる範囲でコツコツ続けることが大切です！

① タオルギャザー

【やり方】
床にタオルを置き、足の指でタオルをたぐり寄せます。
→ 足の指や足首周りの筋肉をやさしく鍛えることができます！

【ポイント】
・イスに座ったままでもOK
・1日1～2回、無理のない範囲で行いましょう

② 片足立ちバランス

【やり方】
壁やイスに手を添えながら、捻挫した方の足で10～20秒立ってみましょう。
→ 足首のバランス感覚と支える力を鍛えます！

【ポイント】
・ふらつく場合は無理をせず、支えながら行ってください
・慣れてきたら、支えなしでもチャレンジ！

③ つま先・かかと上げ運動

【やり方】
立った状態で、
・かかとを上げてつま先立ち
・つま先を上げてかかと立ち をそれぞれ10回ずつ行います。

【ポイント】
・最初は机や壁に手をついて安全に
・痛みがない範囲でOK！

【リハビリ時の注意点】

・痛みが出たら、すぐに中止しましょう
・最初は「軽め・短め」でスタートし、慣れてきたら少しずつ増やしましょう
・無理せず、体調や足首の様子を見ながら進めることが大切です！

【まとめ】

バレーボールの足首の捻挫はとても多いですが、
正しい応急処置と、焦らず丁寧なケア・リハビリをすれば、しっかり回復することができます！

もしお子さんが試合や練習で足をひねってしまったときは、
まずは落ち着いてRICE処置を行い、必要に応じて早めに医療機関を受診しましょう。

未来のためにも、しっかり治して、また元気にコートに戻ってきてくださいね！

こんどう接骨院のリハビリ！

当院では、リハビリプログラムとして加圧トレーニングで運動療法を行っています。
加圧トレーニングは、軽い負荷でも筋力アップや患部の回復力促進の効果があります。

怪我の回復を早め、低負荷でも筋力アップができる加圧トレーニング！ #骨折 #リハビリ

加圧トレーニングでリハビリ・筋力アップできる理由

1．低負荷でも筋力がアップする

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限して行うトレーニングです。
これにより、軽い負荷（無理のない動き）でも、重たい負荷をかけたような効果が得られます。

💡 通常、筋力アップには重たい負荷が必要ですが、加圧トレーニングでは軽い運動でも筋肉が強く刺激されるので、ケガ直後や筋力が弱っている時でも加圧トレーニングが可能です。

2．リハビリ初期でも安全に取り組める

リハビリ直後は、関節や筋肉に強い負担をかけると悪化してしまうことがあります。
加圧トレーニングなら、関節に大きな負担をかけずに筋肉だけにしっかり刺激を与えることができるので、安全に筋力回復を促進できます。

💡 例えば、骨折後、手術後、ねんざや肉離れ後など「普通の筋トレはまだ無理」という段階からリハビリに使えます。

3．成長ホルモンが大量に分泌される

加圧トレーニングを行うと、通常時の数百倍とも言われる成長ホルモンが分泌されます。

【成長ホルモンの効果】
・筋肉の修復・再生を促す
・骨の修復を助ける
・皮膚や血管など体全体の回復を早める

💡 このため、加圧トレーニングはリハビリ期間の短縮にも非常に効果的です。

4．筋肉の「萎縮予防」にも効果

ケガをして使わない筋肉は、あっという間に細くなってしまいます（廃用性萎縮）。
加圧トレーニングは、安静が必要な期間中でも、加圧ベルトによる【加圧↔除圧】を繰り返すだけで筋の萎縮を防ぐことができます。

💡 これにより、回復後に動き出したときもスムーズに運動機能を取り戻せます。

まとめ

加圧トレーニングは、リハビリに最適なトレーニング方法です！

✅ 低負荷でもしっかり筋力アップできる
✅ ケガ直後のリハビリ初期から使える
✅ 成長ホルモン分泌で回復力アップ
✅ 萎縮予防により早期復帰をサポート

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最近、こんなお悩みを持つ方が増えています。

「椅子に座っていると、お尻が椅子に当たって痛いんです…」

レントゲンで尾骨のあたりを調べても異常はなし。でも、座るとどうしても痛くなってしまい、学校の授業やデスクワークがつらい…そんな声が増えているんです。

実はこの痛み、「座り方」が大きく関係しているんです！

正しい座り方 vs 間違った座り方

お尻には座ったときに体重がかかる骨が2つあります。

坐骨（ざこつ）

尾骨（びこつ／尾てい骨）

正しい姿勢で座ると、坐骨や太ももの裏に体重がかかり、お尻の痛みは起こりにくいです。

しかし、浅く腰掛けて背中を丸めるような座り方をすると、骨盤が後ろに倒れて「尾骨」が座面に直接当たってしまうんです。

この悪い座り方が、尾骨の痛みの大きな原因になります。

姿勢のクセは立ち姿にも表れます

座っているときだけでなく、立ち姿にも注意が必要です。

悪い姿勢が習慣になっている方は、立っているときにも骨盤が後ろに傾き、背中が丸まり、腰を反らせてしまう傾向があります。

その結果、腰にも負担がかかりやすく、腰痛にもつながるのです。

腰の筋肉が原因のことも⁈

腰の筋肉は、束になって仙骨や尾骨に付着しています。

そのため、腰の筋肉が緊張して硬くなってしまうと、付着部である尾骨や仙骨にも影響が出て、尾てい骨の痛みとして現れることもあるんです。

尾骨の痛みには姿勢改善がカギ！

もし尾骨周辺の痛みが続いている場合は、「骨に異常がある」と考える前に、日常の姿勢や座り方を見直すことが大切です。

また、腰の筋肉の緊張やバランスが崩れている場合は、ストレッチや手技療法などで整えることも有効です。

気になる方は、早めにご相談くださいね😊

基本的だけどとても効果のある腰痛予防ストレッチをご紹介！

「ストレッチって大事ってわかってるけど、つい後回しにしてしまう…」
そんな方、多いのではないでしょうか？

腰が重だるい、なんとなく違和感がある…そんな時に、今回ご紹介する基本的なストレッチを取り入れるだけで、腰の不調がすっと楽になることもあります！

ただし、ストレッチ中に痛みが強くなるようなら無理は禁物。その場合はすぐに中止し、できるだけ早めにご来院くださいね。

【基本編】腰痛を和らげるストレッチのすすめ

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「ストレッチって大事ってわかってるけど、つい後回しにしてしまう…」
そんな方、多いのではないでしょうか？

腰が重だるい、なんとなく違和感がある…そんな時に、今回ご紹介する基本的なストレッチを取り入れるだけで、腰の不調がすっと楽になることもあります！

ただし、ストレッチ中に痛みが強くなるようなら無理は禁物。その場合はすぐに中止し、できるだけ早めにご来院くださいね。

1. モモ裏・ふくらはぎ（ハムストリングス・下腿三頭筋）のストレッチ

▶ 両脚を伸ばして前屈
脚をそろえて膝を伸ばします

つま先に手を伸ばしましょう（届かない場合はふくらはぎ、または膝を軽く曲げてもOK）

ゆっくり息を吐きながら10〜20秒キープ

💡 膝を伸ばすと膝裏、曲げるとモモ裏上部が伸びます。腰にも効果あり！

2. 片脚ずつの前屈ストレッチ（モモ裏中心）

片脚ずつ行うと、上半身の重みでより深く伸ばせます。 ただし腰部のストレッチ効果は少し控えめに。

やり方は両脚ストレッチと同じでOK。息をゆっくり吐きながら、モモ裏の伸びを感じてください。

3. モモ内側（内転筋）のストレッチ

▶ 開脚前屈
脚をできる範囲で広げて座ります

つま先は天井方向へ

息を吐きながら、ゆっくり前に倒します
（前屈がきつい方は、膝を軽く曲げても大丈夫）

モモ裏や内転筋に伸びを感じられればバッチリ！

4. ストレッチ効果をアップさせるコツ

背中が丸くても大丈夫！最初はそのままでOK。
慣れてきたら、背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つとさらに効果アップ！

骨盤を立てることで、モモ裏の筋肉（ハムストリングス）をしっかり使いながら伸ばすことができます。

5. お尻（大殿筋）のストレッチ

▶ 座って行う方法
足をくるぶしより上で組みます（下で組むと捻挫の危険があるのでNG）

手を後ろについてバランスをとりましょう

お尻が伸びている感覚を大切にして、10〜20秒キープ

難しい場合は、手を後ろに引いたり、下の足を伸ばして調整してください。

▶ 仰向けで行う方法
あおむけになり、くるぶしより上で足を組みます

頭を床につけてリラックス

ゆっくり息を吐きながら10〜20秒キープ

6. 腰～背中（脊柱起立筋）のストレッチ

足の裏を合わせて座ります

背中を丸め、頭を下げながら前屈

腰から背中、そして首までじんわり伸ばします

ランナーの方や、デスクワークで首・背中が凝っている方にもおすすめ！

7. 内転筋が硬い人におすすめ

内転筋のストレッチ①

骨盤を立てたまま低い姿勢になるには、内転筋の柔軟性が必要です。

このストレッチを行うときは、背筋を伸ばし骨盤を立てた状態で行ってください。

ストレッチ中は、イタ気持ちいいところで息を吐きましょう。#股関節ストレッチ pic.twitter.com/h5sPjfEr2h

— こんどう接骨院🤩新居浜のスポーツトレーナー (@kondo_sekkotuin) April 16, 2020

股関節が硬くて膝が下がらない方は、動画を参考にした「内転筋ストレッチ」も試してみてくださいね。

最後に…「継続は力なり！」

ストレッチは一度やっただけでは効果は持続しません。

「今日は走りすぎたな」
「最近ハードな練習が続いてる…」

そんな時こそ、痛みが出る前のケアが大切です。

ストレッチだけでなく、筋膜リリースやアイシングも合わせて取り入れると、より早い回復が期待できます！

お気軽にご相談ください😊
あなたの身体をしっかりサポートします！

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最近、世界中のセレブたちがこぞって筋トレに励んでいるのをご存知ですか？

ハリウッドスターも、トップモデルも、大富豪も——彼らの美しさと若々しさの裏には、「筋トレ」という共通点があります。

そしてこの流れ、日本のセレブたちにも広がってきています。

「お金も時間もあるからできるんでしょ？」

そんな声も聞こえてきそうですが、逆に考えてみてください。
お金も時間もあったとしても、健康でなければ…旅行も、グルメも、趣味も、思いっきり楽しむことはできませんよね？

実は、遊ぶにも体力が必要なんです。

将来の自分へのプレゼント

筋トレは、ただの美容やダイエットのためだけではありません。
**「将来の自分への投資」**という、もっと深い意味があります。

筋トレを続けている人たちは、未来の自分が元気に、自由に、楽しく過ごせるように、今という時間を使って身体を整えているのです。

つまり、筋トレは「今」のためでもあり、「未来」のためでもある。
これはセレブに限らず、誰にとっても価値のある考え方です。

健康寿命を延ばすために、まずは歩こう！

体力がなければ、健康寿命は短くなります。
どれだけ長生きできても、元気で動けなければ意味がありません。

だからこそ、死ぬまで楽しく遊び続けるために、今こそ運動を始めるべきなんです。

筋トレがハードル高く感じる人は、まずはウォーキングから始めてみてください。
朝の散歩や、帰り道を一駅分歩いてみるだけでもOK。
たった15分のウォーキングが、心と体を少しずつ変えてくれます。

最後にひとこと

「体力は最大の資産」です。

お金や時間があっても、健康がなければ人生の楽しみは半減してしまいます。

筋トレや運動を通じて、自分の体としっかり向き合い、
いつまでも若々しく、元気に、そして自由に生きていきましょう。

未来のあなたが、今のあなたに感謝する日が必ず来ます💪✨

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みなさん、最近寝ているときに足が攣ることってありませんか？

私もよくあるんです。特に、ちょっと頑張って運動した日の夜。

「今日はいっぱい動いたし、ぐっすり眠れそう〜」

なんて思って布団に入ったら、突然ふくらはぎがギュッと攣って飛び起きる、あの痛み…。

本当に涙出そうになりますよね（笑）

すぐに起き上がってストレッチすれば楽になるのは分かってる。でも、眠さが勝って動けない。結局、布団の中で悶絶しながら、ひたすら嵐が過ぎ去るのを待つ…。

そんな経験、ある方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな「足が攣る」現象について、原因・予防法・対処法をゆるっとまとめてみたいと思います！

そもそも、足が攣るってどういうこと？

「足が攣る」というのは、筋肉が不随意に収縮して戻らなくなること。

多くの場合はふくらはぎ（腓腹筋）が攣りますが、足の指や太ももなども攣ることがあります。

主な原因は？

足が攣る原因はいろいろありますが、代表的なのはこんな感じ：

〇筋肉の疲労（運動のしすぎや立ちっぱなし）

〇水分・ミネラル不足（特にマグネシウム・カリウム・カルシウムなど）

〇冷え（血流が悪くなることで攣りやすくなる）

〇加齢（筋肉の質や神経の反応が変化）

〇睡眠中の姿勢や血流障害

「なんで今！？」ってタイミングでくるのが辛いですよね…。

予防法はある？

はい、いくつかあります！

✅ 運動後はしっかりストレッチ
　→ 特にふくらはぎを伸ばすストレッチがおすすめ。

✅ 寝る前にコップ一杯の水
　→ 水分とミネラルを少し補給するだけで効果あり。

✅ お風呂でしっかり温める
　→ 血流を良くして、筋肉をリラックスさせましょう。

✅ ミネラルを意識した食事
　→ バナナ、豆腐、海藻類などがGOOD。

もし足が攣ってしまったら？

寝ているときに足が攣ったら…なるべく頑張って起き上がって、こうしましょう！

🔹 ゆっくりストレッチ
　→ つま先を手前に引いて、ふくらはぎを伸ばす。

🔹 足を温める
　→ カイロやホットタオルがあれば、それも使って。

🔹 深呼吸して落ち着く
　→ 痛みに焦って力むと逆効果。まずはリラックス。

足がつったらマグネシウムローション！

そこで、こんどう接骨院では「マグネシウムローション」というちょっと珍しいケアアイテムを取り扱っています。

実際に私もマラソンで足が攣った時や日々の疲労回復に使ってみたらけっこう良かったので、今回はその効果や使い方、注意点などを詳しく紹介していきます！

スポーツの時だけではなく、一般の方でも攣りやすかったり、疲労しやすかったり、肩こりや腰の疲労などにも使えますよ！

飲むより塗る時代？マグネシウムローションの意外な効果

おわりに

足が攣るのは本当に地味だけど辛い…。
でも、ちょっとしたケアや習慣で予防できることも多いんです。

自分の生活を振り返ってみて、「最近水分少ないかも」とか、「冷えたまま寝ちゃってるな」って思った方は、ぜひ今日から対策を試してみてくださいね。

ではでは、痛み知らずの快眠ライフを目指して！

また次回のブログで〜👣✨

 

 

メジャーリーグで活躍し続ける大谷翔平選手。圧倒的なパフォーマンスの裏には、実は「睡眠」が大きく関係していることをご存知ですか？

私たちが思う以上に、一流のアスリートは「寝ること」を大切にしています。今回は、大谷選手のエピソードを通じて、睡眠の重要性を改めて見ていきましょう。

1. 大谷翔平選手の「睡眠時間」は？

大谷選手は過去のインタビューで、**「1日9〜10時間寝ている」**と語っています。どんなに忙しくても、パフォーマンスを維持するために睡眠を最優先にしているそうです。

多くの人が「そんなに寝てて大丈夫？」と思うかもしれませんが、体の回復や脳の整理にとって、長めの睡眠はむしろ必須なのです。

2. 高校時代からすでに「睡眠重視」

大谷選手の“自己管理力”は高校時代から光っていました。花巻東高校時代に書いた有名な**「目標達成シート（マンダラチャート）」**には、なんと

「8時間以上寝る」

という目標がはっきりと書かれているんです。

ただ才能があったわけではなく、計画的に自分の体を管理する意識があったからこそ、今の成功があるんですね。

3. トレーナーも証言「回復への意識がずば抜けている」

過去に彼をサポートしたトレーナーや球団関係者も、「翔平は“回復”の重要性を理解していて、特に睡眠を軽視しない」と語っています。

移動の多いMLBの生活でも、可能な限り睡眠を確保するため、時差やスケジュールに合わせて睡眠サイクルを工夫しているそうです。

4. 睡眠は「ケガ予防」と「集中力の持続」にも効果的！

医学的にも、成長期の子どもやスポーツをする人にとって、睡眠はケガの予防や疲労回復に直結すると言われています。

特に寝ている間に分泌される**「成長ホルモン」**は、体の修復・再生を助ける働きがあります。寝不足が続くと、このホルモンの分泌が減り、回復が遅れてしまうのです。

5. スマホより“早寝”を選ぼう！

夜、ついついスマホやSNSを見てしまう…

という学生やアスリートも多いはず。でも、大谷選手のようなトップアスリートは、パフォーマンスを最優先に「早寝」を習慣にしているのです。

「強くなりたい」「ケガを減らしたい」「集中力を高めたい」と思うなら、まずは生活習慣の見直し＝睡眠の確保が第一歩！

睡眠は才能を支える“土台”

大谷翔平選手の成功の裏には、「たくさん寝て、しっかり回復する」という超基本的だけど大切な習慣があります。

夢を追いかけるすべての人にとって、**睡眠はパフォーマンスの“見えない武器”**です。

今日からあなたも、ちょっと早めにスマホを置いて、ぐっすり眠ってみませんか？

中学生、高校生のケガの予防には睡眠時間が大切です！

 

今回はトレーニングやリハビリに役立つ、ちょっと不思議で面白い現象「クロスエディケイション」についてご紹介します。

筋トレ好きな人も、ケガでリハビリ中の人も、知っておいて損なしです！

💪 クロスエディケイションってなに？

クロスエディケイション（cross-education）、日本語では「交差教育効果」と呼ばれるこの現象。

ざっくり言うと…

体の片側だけをトレーニングしても、反対側の筋力や運動能力が上がるというもの。

一見すると「え、そんなバカな」って思うかもしれませんが、実際に多くの研究で確認されている、れっきとした科学的な効果なんです。

🏋️‍♂️ たとえば、こんなケース

右腕をケガして、しばらくギプス生活。でもリハビリのために、左腕だけでも筋トレを続けていたら…

なんと、右腕の筋力まで少し回復してた！

これは偶然じゃなくて、神経の働きによるものなんです。

🧠 なぜ反対側にも効くの？

実は、筋トレをすると筋肉だけじゃなくて脳や神経系も強化されるんです。

片方の筋肉を鍛えることで、脳の「運動を司る領域」が活性化され、その情報が左右の脳や脊髄ネットワークを通じて反対側にも影響を与えます。

その結果、トレーニングしていない側の筋力も少しずつアップする、というわけですね。

🏥 実際にどう活用されてるの？

• リハビリ中のトレーニング： ケガして動かせない手足の代わりに、反対側を鍛えることで回復をサポート！
• アスリートの補助トレーニング： オフサイドトレーニングや、片側だけ酷使するスポーツへのバランスづくりに◎
• 高齢者の体力維持： 片側に麻痺や弱化があっても、反対側の運動で間接的にサポートできる！

✅ まとめ：片側トレでもムダじゃない！

クロスエディケイションは、筋肉だけでなく神経系の適応を利用したトレーニング法。
特にケガや病気の回復時期には、大きな武器になります。

「動かせない＝トレーニングできない」ではない！

この考え方を知っておくことで、モチベーションも保てるし、リハビリも効率的に進められますよ💡

当院のリハビリ（運動療法について

こんどう接骨院では、加圧トレーニングを取り入れたリハビリ（運動療法）を行っています。

加圧トレーニングは、軽い負荷でも短時間で筋力を効率よく高めることができる方法です。

そのため、ケガをした部位に無理なく筋力をつけることができ、リハビリにとても効果的です。

「できるだけ早く現場やお仕事に復帰したい」
「筋力のバランスが崩れて不調が続いている」

など、お悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

加圧トレーニング 治療・リハビリコース

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「もう年齢的に仕方ないのかな…」
「長年、痛みと付き合ってきたから、もう治らないかも…」

そんな風に思って、股関節の痛みを我慢していませんか？

実はこのような声を、特に女性の方から多くいただいています。

ですが――
股関節の痛みは、早期に適切なケアをすれば、改善できる可能性が高いんです。

初期症状は「柔軟性の低下」から始まる

股関節の痛みは、最初は関節そのものではなく、周りの筋肉の柔軟性が低下してくることから始まります。

たとえば…
• あぐらがかけない
• 脚を組むのがつらい・できない

こんな変化に気づいたら、それは“身体からのサイン”かもしれません。

この段階でケアを始めれば、関節に負担がかかる前に改善できるケースがほとんどです。

放っておくとどうなる？

柔軟性の低下を放置していると、徐々に股関節に負担がかかるようになります。
そして関節そのものに炎症が起きたり、骨に変形が出てきたりすることも。

そうなると、日常生活にも大きな影響が出てしまいます。
• 歩くのがつらい
• 立ち上がりがスムーズにできない
• 夜中に痛みで目が覚める

こうなる前に、初期症状の段階での対処がとても重要なんです。

電気治療や薬だけでは改善しないことも

「治療に通っているけど、なかなか良くならない…」
そんなお悩みを抱えている方も多いと思います。

電気治療や痛み止めだけでは、根本的な原因にアプローチできていない場合がほとんど。

だからこそ、筋肉の柔軟性を取り戻すための施術や運動療法が必要になります。

あなたらしく動ける毎日を取り戻すために

もし今、少しでも「私のことかも」と思われた方は、どうか我慢せずにご相談ください。

早めのケアが、
「また快適に歩ける」
「痛みを気にせず旅行に行ける」
そんな未来につながります。

あなたの身体に合ったケアで、
ラクに、軽やかに、毎日を過ごせるお手伝いをさせていただきます。

 

外反母趾になると、足のアーチを支える「足底の筋肉（足底筋群）」が弱くなることが多いんですが、ここを鍛えることで外反母趾の進行予防や痛みの軽減につながります✨

足底筋膜炎や足関節の捻挫のリハビリにも効果がありますので、ぜひお試しください！

以下に、自宅で簡単にできる足底筋のトレーニング方法を紹介します👇

① タオルギャザー

目的：足指で物をつかむ力を養う（足底筋・屈筋群の強化）

やり方：

床にタオルを敷く

椅子に座り、足の指でタオルを手繰り寄せる

両足それぞれ5～10回を目安に

🟢ポイント： 指だけでなく土踏まずが動くのを意識！

② グーチョキパー運動

目的：足の細かい筋肉をまんべんなく刺激！

やり方：

足の指をグー（ぎゅっと握る）

次にチョキ（親指だけ上げる or 2本だけ立てる）

パー（指を全部開く）

これをゆっくり10セットほど繰り返します。

🟢ポイント： 指がうまく動かなくてもOK！意識して続けることが大事です。

③ 足指じゃんけん

目的：親指と他の指の独立した動きを促す

やり方：

足の指でじゃんけんをする（グー・チョキ・パー）

各動きを3〜5秒キープして10回繰り返す

🟢ポイント： テレビを見ながらでもOK！

④ フットローラーで足裏刺激

目的：筋膜リリース＋筋肉の活性化

やり方：

足裏でローラー（またはゴルフボールなど）をコロコロ転がす

各足30秒〜1分ずつ

🟢ポイント： 痛気持ちいい程度に。やりすぎ注意⚠

⑤ つま先立ちエクササイズ

目的：足底筋群＆ふくらはぎも一緒に強化！

やり方：

椅子の背などにつかまりながら、かかとを上げてつま先立ち

5秒キープして下ろす × 10回

🟢ポイント： 土踏まずがキュッと上がるのを意識

✅ まとめ

足底の筋肉を鍛えることで、外反母趾の進行を抑えたり、歩行が安定したりと良いことづくし。

毎日5分だけでもコツコツ続けるのが効果的です！

👣外反母趾ってなに？痛みや原因、予防までぜんぶ解説！

ランナーに多い足底筋膜炎のセルフケアとテーピング

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