愛媛マラソンに出るぞ！

 

愛媛マラソンがあと2週間と迫り。。。

焦っている方も多いかと思いますが、私もその一人でございます（笑）

さて、タイトルにもあるように今年の目標は、昨年よりもググッと低くなり、『完走』を目標にしました💦

コロナも明けていろいろとイベントが多くなり、継続的に走ることができなかったのでロングランをするだけの走力を付けることができませんでした。

たぶん、今なら30キロくらいは気合いで走れると思いますが、今更走ってもどこか痛めてしまってもいけないので、ロングランはぶっつけ本番にしようと思います。

ただ、走っていないだけでテニスやウエイトトレーニングで足腰は鍛えているので、運動量としては、それなりにあると思います。

なので、2019年にマラソンを始めた時より脚力はついているはずなので、完走はできるんじゃないかと勝手に考えています（笑）

本番までは無理をせず調整を！

練習不足の方は、本番までに少しでも走っておこうと考えますし…

負傷して走れなくなった方は、まだ痛みがあるのに少しでも走ろうとする方がいらっしゃいます。

もうこの時期は走って強くするよりは、脚の状態を良くしてあげた方が完走しやすいですね。

というのも、フルマラソンは距離が長いので、その距離を６時間内で走り切る脚力が必要となります。

途中で脚が重くなったり、痛くなりますので、大会前に脚の状態が悪いと時間内に走り抜けることができません（歩きも含めて）。

なので、無理して走り過ぎないようにしたり、痛みや違和感があれば治療してコンディションを良くしてあげてください。

私も初めて愛媛マラソンを走った時も、1ヶ月前から調整ランをしています。

『そんなに走っていないのに、調整も何もないだろ！』

って言われていましたけどね（笑）

愛媛マラソン完走への道 練習日記_20190112_No.18

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朝からめっちゃ天気いいし、風も涼しくてラン日和でした！

これから本格的にラン練習になるけど、カラダが重すぎて走れません💦

まあ去年もこんな感じだったので、ボチボチ走るしかないですねー😅

ちなみに…

9月24日は、世界ゴリラの日🦍だったのを忘れてた💦

チームゴリラン🦍なのに…💦

洗濯のローテでなかった…

と言い訳しておきます💦

日陰は気持ちいいなぁ～(^▽^)

昼前から走り出して風も冷たくて気持ちよかったんですが、マリンパークの帰りには太陽が少し傾いていて…

顔に日が当たるようになってめちゃくちゃ暑かったです💦

ウォーキングは体にいいと言うけれど…

運動不足解消にウォーキングをされている方は多いと思います。

先日もウォーキングをしている同級生からタイトルのような質問がありました。

結論から申し上げますと、いいです！

しかし、ウォーキングはとても運動強度が低いので簡単に何時間もできるようでしたら、スピードを上げたり、ジョギングを少し入れたり、と強度を上げた方がなおいいです！

もちろん、年齢的な体力低下だったり、健康面の問題だったりとそれぞれだと思いますが、トレーニングの原則に従いますと…

漸進性の原則というものがありまして…

トレーニングを続けて体力がついて来ると、同じ負荷でトレーニングを行っても効果が現れなくなります。 筋力や技術力の向上に伴い、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが大事です。

もちろん、際限なく強度を上げていくということではありませんが、時間や頻度のことを考えると慣れてきたら少し強度を上げていくのもいいのではないでしょうか？

下記を参考にやってみてください！

✅腕を振って大股で歩いてみる！

✅ウォーキング中に数分ジョギングを入れてみる！

✅信号待ちの間にスクワットをしてみる！

✅上り坂のあるコースを通ってみる！

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山根体育館とテニスコートの間にある噴水前でパチリ✌

久しぶりにオムニコートで試合をされる方の相手にと、清水善三コーチからお誘いがあり山根公園テニスコートでゲームをたくさんしました♪

しかし、準備万端で出かけようとしたら大雨☔️☔️☔️。

泣きそうだったけど、山根公園についたころにはなんとか止んでくれてラッキー✌️

テニス🎾が終わって疲れていたけど、愛媛マラソンも当選したのでボチボチ練習を開始しました！

気合い入れてマイントピア別子まで走ろうと思ったけど、少し坂道を走ったところに猿の大群🐒がいたのでソッコー引き返しました😂

テニスを2時間した後なので疲れていたのもあるけど、全然走れなくてちょっとビックリ💦

まあ去年もこんな感じだったから焦らず、少しずつ慣らしながら頑張るぞー💪

愛媛マラソンに向け、今後の練習計画はこれ！

今年も昨年同様、愛媛マラソンが終わった3月から月間の走行距離が下がってきてて、夏の暑い時期はほとんど走れていません。（4月は野球やソフトボールの試合があってほとんど走っていない…）

3月から8月までの走行距離も昨年とほとんど変わらないので、今年も昨年と同じ感じで練習を進めていこうと考えています。

じゃあ昨年はどのくらい走ったの？

9月は月間23キロしか走ってなくて、長くても1回に7キロ程度。

10月になると頑張って走ったようで、1回あたり10キロ前後で月間53キロも走っています。

11月は1回あたり10キロ程度ですが、15キロを走っているときがあり、月間66キロ走っています。

12月になると1回に20キロ、25キロ、年末は30キロとロングを頑張っていて月間120キロも走っています(*^▽^*)

走り慣れていないので徐々に走らないとケガします！

野球やテニスで運動をしているものの、日頃走り慣れていませんので、急にたくさん走るとケガをしてしまいますし、きつくて走れません💦

なので1回あたりの距離を5～7キロで無理しない程度にして、月間の走行距離も同様に徐々に上げていく感じにします。

そうしないと、きつくて精神的に嫌になってくるし、カラダも悲鳴を上げケガをするリスクが高くなりますからね～

日頃走り慣れていない方や今年からマラソンを始める方など参考にしてみてください(^▽^)

　　　1回　　　月間
  9月 　5キロ　 20キロ
10月　10キロ　40キロ
11月　15キロ　60キロ
12月　20キロ　80～120キロ
※日曜、祝日のみ月に4～5回程度

ちなみに

私が走れるのは日曜日や祝日だけの週一が多いので、意外と月間の走行距離は少ないです。

でも、平日は筋トレをしているのでそこで足腰強化はしています。

走るだけの方は、もう少し頻度が多くなるので月間の走行距離はもう少し多いと思います。

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愛媛マラソン2023が終わり、捻挫した足は少し痛みますがテーピングをすれば問題なく走れます。

来年の愛媛マラソンに向け、コツコツとまた走り続けたいと思います。

さて、走るのが苦手とか、マラソンはできない…という方がいらっしゃいますが、確かに誰でもできることではないと思いますが、『私は好き嫌い』の問題だと思います。

だいたいの方は、練習すればなんとか完走はできるんじゃないかと思うんです。

というのも、大会に出て思うのは、年配の方やカラダが大きい方など様々な方が走っていますし、完走もしています。

なので、少しずつでも走ることを継続できれば、そのうち完走できると思います。

問題は目標設定なんです！

あと、目標の設定が厳しすぎる！のも嫌いになる原因です。

最初から何キロ！とか、何分で走る！とか決めてしまい、辛くてやめてしまう方が多過ぎます。

ランニングもトレーニングも何でもそうですが、物足りないくらいから始めて、少しずつ距離やスピード、強度を上げていくんです。

私も2019年に走り始めた時は、どうしても速く走ってしまって嫌になっていました…

なので、ある日から手を抜く！ということを覚えました（笑）

距離は走れそうな距離を走る！しんどくなったら歩いたり引き返す！と、スピードも一年くらい遅いスピードで走りました。

しんど過ぎて嫌になり始めたらゆっくり走ったり歩いたっていいんです。そして、できるだけ継続するようにすれば、だんだんとできるようになります。

短期間で結果を求めない！

短期間で結果を求めようとせず、1年、3年、5年などのスパンで考えれば、できるんじゃないかと思います。

私は4ヶ月で愛媛マラソンを完走しましたが、それは専門知識がある専門家なので、それなりにできたんだと思います。

やってみようかなーとお考えの方は、ひとまずウォーキングとジョグを混ぜながらから始めてみてはいかがでしょうか！

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最近、寒さが落ち着いていて少し過ごしやすくなってきましたが、来週からずっと雨の予報のようです💦

そんな中、来週末2月12日(日)に開催される愛媛マラソンに出場します。

フルマラソンを走った翌日から仕事をバリバリするほど、身体は鍛えられていませんので、勝手な都合で申し訳ございませんが。。。

体調面を考慮し、下記のように時間を変更させていただきます。

その代わりと言っちゃあ、なんですが。。。

前日の建国記念の日は祝日ですが、開院致します！

ランナーの方でメンテナンスを受けたり、テーピングを希望される方や、私を応援したい方はぜひお越しください（笑）

皆様にはご迷惑をお掛け致しますが、ご理解のほどよろしくお願い致します。

１１日（土）平常通り　９：００～１３：００　建国記念の日ですが！

１２日（日）愛媛マラソン（４年ぶり２回目）

１３日（月）午前はお休み、午後１５時より平常通り開院します！

4年ぶりのフルマラソンになりますが、前回出場した時よりはしっかりと走り込んでいますので、タイムも5時間以内ではゴールできると思っています。

あわよくば、4時間半も切ったりしたら嬉しいなーって思っています（厳しいけど。。。）

予想タイムは以前のブログに投稿しています👇

初の池田池ぐるりっとラン～目指せ！サブ５～院長の練習日記_20230109

初マラソンはこちら👇

第５７回 愛媛マラソン完走しました！_20190210

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黒島海浜公園で大島をバックに撮影！

ソフトボールの初練習を終えて、一休みしてから寒いけど短パンで走りました！

本番の寒さ対策で慣れておこうと思いましたが、とても寒かったです。

ちょっと止まっただけでゲキ寒でしたので、本番が今日以上に寒かったらどうしようかと思います💦

さて、ロングは十分にやったのでちょっとだけスピードを出して走ってみました。

3kmを走ったあたりからインターバル走的に1kmごとに速く走ってみたけど。。。

息が上がるほどじゃなかったんですが、10kmほど走ったあたりから急激に脚が重くなりギブアップ…

20kmは走ろうと思っていましたが、早めに折り返して帰宅しました。

でも少し速く走るだけで、こんなに脚に効くなんて思ってもみませんでしたので、今後の練習に取り入れていこうと思います。

さて来年のテーマは？

まだ愛媛マラソンが終わっていませんが、もうやるべきことはやったので来年のことを考えています。

今回のテーマは『スピードを意識して走る』でしたので、6分前半くらいでは走れるようになりました。

来月の愛媛マラソンでも、6分半前後を目安として走ろうと思っています。

さて来年のテーマは『さらにスピードを上げて走る』です（笑）

というのも、これ以上走る頻度を増やすことはできないので、内容を変えていこうということです。

スピードを上げて走れば、距離も伸びるし、脚も強くなるし、頻度も時間も変わりません✌

やり方としては、今回行ったインターバル走のように1㎞を6分くらいで速く走って、1㎞を7分くらいでゆっくり走ることを繰り返します。

今回は、3セットくらいやったらバテてしまったので、5セットくらいできるように頑張っていこうと思います。

基本的には無理をせず、できそうだったらやるって感じです。

気が向いたら東雲競技場でやってみようともいますが、気合いが入った人たちが多そうなので様子見てやろうと思います（笑）

平均ペースは5分台を目標にしたいと思います

シューズを新調しました！

見た目はとてもいいので履き慣らしたいと思います(^▽^)

今、履いているペガサス38と同じ39です！

2月の本番で使うわけじゃないんですが、今履いているのが故障したらいけないのでスペアです。

履き慣れたら来年の大会で使おうと思います。

38で一度もフルを走っていないので、2年間苦楽を共にした38君と愛媛マラソンは頑張りたいと思います✌️

1ヶ月を切ったこの気を付けることは？

最近走っている方をよく見かけますが、みなさん愛媛マラソンに向けて最終段階に入っているんだと思います。

しかし、この時期に追い込んで走ってしまうとダメなんです。

というのも、ケガのリスクが高くなってしまいますし、大会直前でケガをしてしまうことになります。

軽度でも痛みがある状態ではフルマラソンは完走できません。

だって痛みがなくても30㎞も走ると、あっちこっち痛くなりますからね💦

いつも言っているんですが、痛みがある状態で走るよりは、練習不足で走った方がまだ完走する可能性は高いんです。

なので、特にマラソンになれていない方は無理せず、痛みが出ないように走ってください。

少しでも気になる痛みがあるようでしたら、今なら本番に間に合いますのでお早めにご相談ください。

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生まれて初めて池田池に行きました😅

池の周りを走るとだいたい3kmくらいあります。

走りごたえありましたが、池の奥の方は落ち葉が🍂多いし、猿が出るし、寒いしで2周くらいしようと思っていましたが、チョットビビって1周で帰りました😅

冬は何もなくて寂しい感じの池田池ですが、初夏には花菖蒲でいっぱいになるらしいので、またその時期にも来ようかなー😊

連休でしたので2日連チャンで走ってみました。

今回が2日目！

走り始めは脚が重かったのでスピードを出さないでゆっくるめに走りましたが、タイム的にはそんなに遅くないですね✌

池の周りを走りだした後半は脚が軽くなってきたので、意識して速く走ったらそれなりに走れました。

うふふ、いい感じに走れるようになったきた(*^▽^*)

10月、11月、12月と月間の記録の見ると平均スピードも上がっています。

今月はまだ40キロ程度しか走っていませんが、平均ペースは6’18”で走れています。

速く走ることを意識して練習していたので、12月は走るのがとても辛かったんです( ;∀;)

でも、その努力が報われた気がしてとても嬉しいです😊

目指すはサブ５！

2月12日の愛媛マラソンまであと1ヶ月となりましたので、1キロのペースとおおよそのタイムを考えておこうと思います。

先月30日に新居浜駅から川之江駅の33㎞を走った時には3時間32分で、一昨年30㎞を走った時より少しだけですが速く走れました。

平均ペースは、6分28秒。なので、前半は6分半くらいのペースで走ろうと思います。

後半は、失速すると思いますが、どのくらいになるか予想がつかないので希望的観測から下記のようにしてみました。

2019年に初めて愛媛マラソンを走った時は4年前で、しかも4カ月程度走っただけでしたのでタイムは6時間ギリギリでゴールしました。

その時よりも年間を通して走っていますし、30㎞もそれなりに走れるようになってきたので、大幅に目標タイムを上げたいと思っていますのでこのくらいでは走りたいです😃

まあ、遅くても5時間前後にはなると思いますし、そのくらいであれば時間制限の関門にギリギリになって慌てることもないので、それだけでも気が楽です（笑）

なんとか前よりも余裕をもって走れるくらいになっているので、あと１ヶ月はペースを乱さずに走ろうと思います(*^▽^*)

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メリークリスマス！

って、もう終わったけど💦

ランニングで必死だったので、クリスマス感🎅ゼロの写真です😆

今回は新居浜市役所通りから産業道路を走り、西条の愛甲ゴルフ場⛳️をぐるりと回り、国道からバイパスを走りました。

先週、上り坂のマイントピア別子まで走ったので余裕かと思いきや、新しくなった国道からパイパスの延々と続く道に心が折れ…

脚もボロボロになって帰ってきました…

帰宅してあまりにも疲れたので寝正月ならぬ、寝クリスマス🎄となってしまいました😅

走り込みもラストスパートですが、ケガのないように頑張りるぞ！

前半飛ばし過ぎたのか？

中盤から失速して、ラスト５キロで脚が動かなくなってしまいました。

本番は、１キロ６分半くらいのペースで走ればもう少し楽に走れるような気がします。

走り込みの期間は、少し速めのペースで頑張ろうと思います。

本番の服装はどうしたらいいのか？問題！

愛媛マラソンは、2月12日の予定で当然寒いに決まっています。

でも、何度も走られているベテランランナーさんに言わせると…

『意外と暖かいという印象だけどね！』と言われていました。

確かに、私が2019年に走った時も折り返してから西日が暑くて、冬用のアンダーウェアを着ていてのぼせそうになった記憶があります。

でも、街中になるとビルで日影が多くなってとても寒く感じました。

う～ん…　難しいな～

今回のランも、比較的厚着で走ったので汗だくになってしまい…

上半身は汗でびちょびちょになっていたんです。

すると、後半は身体が冷えてきてトイレを我慢しながら走ったんです💦

薄着で寒すぎてもいけないし、厚着で汗をかくと後で冷えてくるしで、服装の調整に悩みます。

あと何回か走る機会があるので、どのくらいの服装がちょうどいいのか試しながら走ってみようと思います。


愛媛マラソン2019に初めて走った時は、冬用の長袖が暑かったのでまくって走ってました。

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雨の予報。。。

急に気温が下がり寒い。。。

標高差４００ｍの急勾配の上り坂。。。

と３拍子揃い、右ハムが状態が完璧でなかったので、とても不安なあかがねゲキサカマラソンでしたが…

雨☔の予報だったのが曇りになり、寒さも厳しくなく、小雨でしたが比較的走りやすいコンディションで、あかがねマラソンは開催されました。

左端：山の神こと柏原竜二さん、中央赤：バルセロナ五輪出場の渡邉高博先輩

そんでもって恒例のラン仲間の写真撮影が行われましたが。。。

なんと！

集合時間の５分前くらいに到着予定でしたが、駐車場の渋滞で時間をとられてしまい、５分遅刻となってしまいました。

半分諦めかけていましたが、まだ完全に集合していなかったのでモモ裏を気にしつつダッシュ！

何とか間に合いました💦

セーフ！（笑）

チームゴリラン愛媛支部メンバーも撮影会をしました！

今年は愛媛支部限定カモティーでそろえたので、かなりかっこよく写真が撮れました(*^▽^*)

さて、お遊びモードはここまで✨

スタート前までは雨も降っておらず、気温もそこまで低くないので絶好のコンディション！

こうなると、モモ裏がこのゲキサカに耐えられるか？どうかがポイント！

そして重要になってくるのは、ウォーミングアップ！

軽いジョグをして体温を温めた後、入念に全身のストレッチをし、山根公園の階段を登ってモモ裏をアクティベートさせます。

予め筋や腱に軽い負荷をかけておくことで血流を促し、活性化させます。

そうすることで、筋の出力を上げケガの予防をすることができるんです。

今年のテーマは、『どうせ後半失速するんだから前半突っ込んでけ！』ですｗｗｗ

なので、今回のあかがねマラソンでも前半の平地ではキロ６分を切るくらいのペースで走り、比較的得意の上り坂を粘って走り、下り坂ではその勢いで走りました。

自分の中では意外と走れたので前回よりも大幅に時間を短縮できたと思ったんですが、結果的に昨年よりもチョビっと速いタイムでゴールできました✌️（約５分ほど速く走れました）

思ったほど速くなかったケド、まあモモ裏が痛くてリタイアするんじゃないのかと思っていたのでまずまずですね。

昨年の記録は、2：20：54（ネットタイム　2：20：48）

意外だったのは、下り坂がめっちゃしんどかったということです💦

上り坂は、周りのランナーを追い抜くことが多いんですが、下るのは結構追い抜かれるんです…

折り返し地点から勢いよくスピードに乗って下りを走っていましたが、だんだんと脚が疲れてきて攣りそうになってきたので、スピードダウンしてスタミナを調整して走りました。

これは、普通の走り込みが少ないという事しかないんでしょうね。

逆に上り坂は、加圧ランで傾斜をつけて走ったり、その上り坂で一番使われるモモ裏のトレーニングを日頃からしている成果なんだと思います。

やっぱりコツコツと加圧ランをしといてよかったな～とつくづく思います（笑）

メンテナンスも完璧じゃなかったけど、なんとかゲキサカを走れるとこまで回復できててよかったです😁

チームゴリラン愛媛支部のメンバーの応援もあり、しんどかったけど楽しく走れました。

次はメインイベントの愛媛マラソンです👊

前回よりも大幅にPBを更新できるように頑張ります💪

  

ゴールしてもらえる『えび天』と『どら一』！

走る前は早朝だし、あまり食べられないので、走った後むさぼるように食べちゃいましたｳﾏｰｰｰ(´～｀)ﾓｸﾞﾓｸﾞ

下記のインスタから動画も見ることができますので、ぜひご覧ください！

モモ裏のリハビリのポイントは治療と強化？

ここでポイントとなってくるのは、ランナーとしてしっかり走れるようにする！ということです。

モモ裏の強化！

今でも日常生活では全く痛くないんですが、走ると痛くなるんです。

これは、日常生活よりも走る方がモモ裏に負荷がかかるので、日常生活以上の負荷に耐えられるモモ裏にしないといけないということです。

ただ単に痛みを取る治療だけをしていても走れるようになりません。なので、モモ裏の治療もしつつ加圧トレーニングを使って強化をしています。

加圧トレーニングの特長は、軽い負荷でも筋力アップができるということです！

通常であれば、それなりの重い負荷で鍛えないといけませんが、そうすると再発してしまう恐れがあります。

加圧トレーニングであれば、初めのうちは自重以下の負荷でも筋肉に刺激が入りますので安全に鍛えることができます。

ある程度、鍛えることができるようになれば、通常の重い負荷に切り替えても構いません。

実際、私もスタンディングのレッグカールは重りなしの自分の脚の重さだけでやったり、黄色い一番負荷の小さいチューブなどを使っています。

モモ裏の治療！

走った後やトレーニング後のアイシングは欠かせません。ストレッチよりもアイシングを重視しています。

というのもむやみにモモ裏を伸ばすとオーバーストレッチになり再発してしまうんです💦

ここまで長引いているのはこのせいだと言っても過言はありませんｗ

良かれと思ってストレッチをしてプチっと悪化してしまったんです。。。

なので、まずアイシングをして患部の炎症を最小化し、翌日接骨院で微弱電流治療器エレサスを使っています。

今のところこの方法で順調に回復して、あかがねマラソンのあのゲキサカもクリアできましたので、このまま慎重にリハビリをしつつしっかりと走り込みたいと思います。

スタンディングのレッグカール！これは2.5キロ程度の重さで行っています。

ランナーのお尻付近のモモ裏の痛み（ハムストリングス付着部）

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今日は、おかやまマラソンと福岡マラソンが各地で開催されています。

患者様やゴリランメンバーが頑張って走っているので、去年のおかやまマラソンTシャツを着て走りました。

フルマラソンを走るには、まだまだ走り足りないんですが今月来月は気合い入れて走るぜい💪

もう秋なので、17時になると暗くなります。

インドアで夕方までテニスをしていると終わった直後から走りださないと暗くてインスタ用の写真が撮れません（笑）

なので、今回は帰りに河川敷によってグルグルと走りました。

河川敷のぐるっと１周コースは、南の城下橋から北の新高橋を回るとだいたい５キロチョイの距離があり、信号にも捕まらないので走りやすいコースです。休憩できないけど。。。

ただ、街灯がないところがあるので夜はチョット怖いんですよね～💦

テニス直後でウォーミングアップは不要！ということで序盤から飛ばし気味に走りましたが、5キロ近くになると疲れが出てきてペースダウン。。。

その後は何とか6分台をキープしましたが、かなりきつかったです💦💦💦

右のモモ裏もまだ痛みがあるので、悪化しないように気を付けて走っているのでだんだん走れるようになってきました✌

ブロックごとの最前列に行くのがポイント！

そうそう！おかやまマラソンと言えば、フルマラソン２回目でしたので１回目の愛媛マラソンの反省を生かしたところがあるんです！

それは、ブロックごとの最前列に行きスタートする！ということです。

最初の愛媛マラソンでは『まあ初めてのことなんで制限時間が６時間も走るんだから、ちょっと前から走ったくらい大したことないだろう』と思っていました。

ところが、スタートするまでのロスタイムが１０分から１５分もあり、関門ギリギリのタイムで通過するペースで走るとなると、これが結構影響あるんですよ💦💦💦

結局、このおかげなのかどうかわかりませんが、おかやまマラソンの関門は余裕で通過できましたv(￣Д￣)v ｲｴｲ

しかし、最後の関門から失速し6時間ギリギリになってしまいましたけどね（笑）

初マラソンなので先輩方や経験のある患者様からいろいろと聞いてはいたんですが、実際やってみないとわからないことがありますね～。

この院長の練習日記では、上記のようなマラソンのちょっとしたネタも自分の備忘録としてや新しく仕入れたネタも披露したいと思いますので、ぜひ次回もご覧ください(^▽^)/

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おかやまマラソン2019　完走ぎりぎりランナー その２

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