ゴルフをするのにはとてもいい季節なんですが、腰痛になられて来院される方が増え来ました。
そこで、腰痛を予防することもでき、ゴルフスイングもスムーズになるストレッチをご紹介いたします(^▽^)
ゴルフによる腰痛を予防するストレッチ
ゴルフスイングは、クラブを手で持って身体を捻り、その捻りを戻すことでスイングをします。
この身体を捻る角度が、大きくなれば遠心力が強くなり、飛距離が伸びるんです。
では、身体のどこを捻るといいんでしょうか？
ポイントは主に肩や肩甲骨、体幹の腰、股関節のこの３つになります。
肩関節や肩甲骨の動きを良くするストレッチ
クラブを持つ腕の肩もしくは肩甲骨の動きが硬くなると、腕が上がりにくくなりテイクバックが浅くなります。
その肩や肩甲骨の動きをよくするストレッチは、まず水平に腕が曲がるように肩の後方をストレッチします。
胸の前で右腕を水平に構え、左手で右肘をつかみます。
そして、左肩に向かってゆっくり引き寄せます。
肩が上がらないように注意します。
反対側も同様におこないます。
広背筋のストレッチ
そして、大きく腕を上げたり、上体を捻るられるように、脇にある広背筋をストレッチします。
肩の後方のストレッチと同様にここの柔軟性が低下すると大きくテイクバックがとれなくなり、スイングが小さくなります。
そして、フォロースルーも小さくなりますので、結果的に大きなスイングができなくなるんです！
腕を上げて頭の後ろで反対側の肘をつかみ、上半身をゆっくり横に倒します。
腕や脇腹、腰などをゆっくりと伸ばします。
反対側も同様に行います。
胸のストレッチ
肩まわりの動きをよくするためには、胸のストレッチもした方がいいですね。
胸の筋肉が硬くなると胸が邪魔してテイクバックをとりづらくなりますし、肩が前に入って猫背になりやすく、肩甲骨や背中の動きが悪くなるんです。
身体の後ろで両腕をまっすぐに伸ばし手を組みます。
両腕をゆっくり持ち上げ、胸や上腕二頭筋を伸ばします。
腰のストレッチ
次に腰のストレッチですが、腰の回旋の可動域が狭いと腰の筋肉や関節に負担がかかってしまうので、腰痛の原因となります。
下記のストレッチをした場合、両肩を床につけて膝が床から少なくとも拳一つ分くらいの柔軟性は欲しいですね。
片膝を90度に曲げて反対側に腰をひねります。
両肩が床から離れないようにし、できるだけ膝が床につくように伸ばします。
ちょっと難しいんですが。。。
実は腰の動きが柔らかくなってもあまり意識して捻らない方がいいんです。
もちろんスイング中は、体幹や腰は捻られるんですが、意識的に捻ると逆に腰痛になりやすいんです。
意識的に捻るというよりも、腹圧を高めながらテイクバックで腕に引っ張られながら捻られる感じなんです。
じゃあ、どこを捻ればいいの？？？
それは、後で詳しくご説明いたしますが、股関節なんです。
軸になる体幹や腰が大きく捻られるとブレてしまうんですね。
ですから、ストレッチをして柔軟性は高めつつ、スイングする時には、あまり捻らないで固定し、股関節をしっかりと捻る意識なんです。
言葉にするとちょっと難しいんですけどね。。。(;^_^A
股関節のストレッチ
さて、最後に股関節のストレッチになります。
ゴルフをされる方は、股関節の柔軟性が最大のポイントになります。
股関節があらゆる方向に動いたり、どの角度でも力を発揮することはとても大切なんです。
まずは、あらゆる方向に柔軟性を高めるようにします。
特に捻りの動作は、大切になります。
ゴルフスイングの力の源となり、スイングも安定するんです。
股関節内旋ストレッチ
まずは、内側に捻る内旋動作のストレッチです。これができることでテイクバックの時のタメが作れます。
左足を右膝の外側に乗せ左側に倒します。
右の股関節が内側に捻られます。
右股関節の内側やお尻側が伸ばされます。
同様に反対側も行います。
股関節外旋ストレッチ
次に外側に捻る外旋動作です。
これはテイクバックの捻りを助けたり、テイクバックから打つ方向への体重移動だったり、などをスイングをスムーズにかつ大きくすることが出来るんです。
これらのちょっとした柔軟性や動きが低くなると軸をしっかりと作り打つことができないので、手打ちや煽り打ちになりスイングが安定しなくなるんです。
左側の足首を右脚の腿に乗せる。
左脚（乗せた脚）の殿部から大腿部の裏側をストレッチさせる。
同様に反対側も行う。
今回は、初級編として基本的なストレッチをご紹介いたしました。
もっと詳しく知りたい方や個人的なアドバイスをご希望の方は、加圧トレーニングやアスリートプロメンテコースで承っておりますので、ぜひご連絡ください。
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マラソンランナーの腰痛について～解消法も解説～
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