肩甲骨の動きが変わると投球が変わる！正しい使い方と改善エクササイズ

2026年03月24日（火）

肩甲骨の動きが投球動作を変える！

今回は「肩甲骨の動き」について解説します。

肩甲骨は、腕の動きに合わせて一緒に動くのが特徴です。
腕を上げれば肩甲骨も上がり、腕を後ろに引けば肩甲骨も後方へ動きます。

実際に投球動作を見ていると、腕の振りが硬い選手は、肩甲骨の動きが悪くなっているケースが多く見られます。

肩甲骨と背骨はセットで動く

肩甲骨には主に2つの動きがあります。

・前に動く「外転」
・後ろに寄せる「内転」

そしてこの動きに合わせて、背骨（脊柱）も連動します。

・肩甲骨が前に出る → 背中が丸くなる
・肩甲骨を寄せる → 背中が反る

この連動がスムーズにできないと、投げるときに「胸だけ張った硬いフォーム」になってしまいます。

その結果、
👉 背中や胸がうまく使えない
👉 動きがぎこちなくなる
👉 力がうまく伝わらない

といった状態になります。

肩甲骨を動かす簡単エクササイズ

硬くなった肩甲骨を改善するには、以下の動きがおすすめです。

① 前に押し出す動き

・胸の前で手を組む
・腕を前に伸ばす
・肩甲骨を引き離すイメージで背中を丸める

② 後ろに寄せる動き

・腕を伸ばしたまま
・胸を張る
・肩甲骨を内側に寄せる

👉 この2つを繰り返すことで、肩甲骨と背骨の連動がスムーズになります。

四つんばいで行う方法（おすすめ）

床で行うとより効果的です。

・手で床を押して背中を丸める（顔は下）
・次に肩甲骨を寄せて背中を反らす（顔は上）

👉 この動きで「動かせる感覚」を身につけることが大切です。

投球動作との関係

投球時の理想的な動きは以下です。

・腕が後ろにいく → 胸が張る＋肩甲骨が寄る
・ボールを離す → 肩甲骨が前に出る＋背中が丸くなる

この流れがスムーズにできると、
✔ 柔らかく
✔ 力強い
✔ スピードのある

投球が可能になります。

肩甲骨の特徴と重要性

肩甲骨は肋骨の上に乗っている骨で、
関節としてつながっているのは「鎖骨（肩鎖関節）」のみ。

それ以外は筋肉で支えられているため、非常に自由度が高い構造です。

しかし、

👉大胸筋
👉広背筋
👉僧帽筋

などが硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、肩の痛みやパフォーマンス低下につながります。

肩甲骨の基本的な動き

肩甲骨には以下の6つの動きがあります。

① 挙上
② 下制
③ 内転
④ 外転
⑤ 上方回旋
⑥ 下方回旋

これらがしっかり動くことで、腕はスムーズに上がります。

まとめ（院長より）

肩甲骨の動きが悪いと、腕だけで投げるフォームになりやすく、パフォーマンス低下やケガの原因になります。

まずは
👉 肩甲骨と背骨を一緒に動かす感覚を身につけること

これがとても重要です。

「腕の振りが硬いな」と感じる選手は、ぜひ今回のエクササイズを試してみてください。

投球動作でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

野球の投球動作をスムーズにする肩甲骨の使い方について

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