マラソン初心者からサブ3ランナーまで注意！アキレス腱痛の正しい対策

「走るたびにズキッ」と響くアキレス腱の痛み・・・

実はマラソン初心者だけでなく、サブ3ランナーのようなトップクラスのランナーにも多い障害です。

原因の多くはふくらはぎの疲労によるもので、秋から冬にかけて大会シーズンが近づくと練習量も増え、発症しやすくなります。

このブログでは、アキレス腱痛のメカニズムからセルフケア方法、さらに当院で行っている治療内容までわかりやすく解説していきます。

1. アキレス腱痛の特徴とメカニズム

アキレス腱は、ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋を踵に結びつける強靭な腱で、ランナーにとって「地面を蹴る力」を伝える大切な部分です。

・朝起きて一歩目で「ズキッ」とする
・ランニング後や翌日に腫れや違和感が出る
・走り始めの痛みが徐々に消えていくが、繰り返す

といった症状がよくみられます。

原因は「炎症」だけでなく、繊維の変性やオーバーユース（使いすぎ）が関与していることも少なくありません。

2. アキレス腱痛が起こる原因

マラソンランナーに多い原因は以下の通りです。

1．ランニングのやりすぎ（オーバーユース）
急激な距離やペースの増加で腱に負担が集中します。

2．ふくらはぎの筋疲労や柔軟性不足
疲労し硬くなった筋肉は衝撃吸収ができず、腱に負担がかかります。

3．シューズの影響
踵の高さ（ドロップ差）が大きく変わる靴や、劣化したシューズは要注意です。

4．走り方の癖
踵から強く着地するフォームや、身体のバランス不良も原因になります。

3. セルフケア方法

アキレス腱痛を防ぎ、回復を促すために自分でできるケアをご紹介します。

●ふくらはぎストレッチ
壁に手をついて後ろ足の膝を伸ばし、かかとを床につけて20〜30秒キープ。

●ヒラメ筋ストレッチ
膝を軽く曲げて、同じようにかかとを床につけて20〜30秒。

●エキセントリック・カーフレイズ
段差に立って踵をゆっくり下ろす運動。左右15回を1日2〜3セットが目安。

●アイシングとセルフマッサージ
ランニング後のアイシングや、ふくらはぎの軽いマッサージで血流を改善。

上図：膝を伸ばした腓腹筋のストレッチ、下図：膝を曲げたヒラメ筋のストレッチ

4. 当院での治療アプローチ

当院では、痛みの程度や原因を丁寧に評価し、次のような施術を行います。

✅電気治療（微弱電流エレサス）
炎症や痛みの軽減、回復促進に有効です。

✅手技による筋肉・筋膜調整
ふくらはぎから足首までの硬さを和らげ、腱の負担を軽減します。※当院オリジナルのトリガーポイント療法

✅加圧リハビリ
専用ベルトを使用して血流をコントロールし、軽い負荷でもトレーニング効果を得られるリハビリ法。痛みを抑えつつ早期復帰を目指します。

✅フォームやストレッチ指導
再発予防に向けて、自宅でできる運動やランニングフォームの改善アドバイスも行っています。

当院では、トリガーポイント療法を取り入れたオリジナルの治療法を行っています。

まとめ

アキレス腱痛はランナーにとって身近なトラブルですが、「早めのケア」と「正しいトレーニング調整」で予防・改善が可能です。

・痛みを無理に我慢して走らないこと
・セルフケアを習慣化すること
・必要に応じて専門的な施術を受けること

これらを心がければ、マラソンシーズンを快適に走り抜けられるはずです。

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