初心者がマラソンを継続するための目標設定のコツ

2025年11月06日（木）

秋のランニングシーズンが始まりました

朝晩が少しずつ涼しくなり、走りやすい季節がやってきました。
「今年こそ走ってみよう」「もう一度チャレンジしてみよう」と、ランニングを始める方が増える時期でもあります。

とはいえ、走り始めたばかりの頃は、思うように走れなかったり、しんどくて心が折れそうになったりすることもあると思います。

でも大丈夫。
マラソンは 「才能」ではなく「積み重ね」 のスポーツです。
そして、継続するために一番大切なのは、適切な目標設定 なんです。

ここでは、走るのが苦手だと思っている方や、これから大会に向けて挑戦しようとしている初心者の方に向けて、無理なく継続するための考え方と練習のコツをお伝えします。

「走るのが苦手…」「マラソンなんて無理…」と思う方へ

よく「走るのは苦手なんです」「マラソンはできないと思います」と言われます。
確かに、誰でも最初からできるわけではありません。

でも、私はこう思っています。

「できる・できない」ではなく「好き・嫌い」の問題に近いんです。

大会に出ると、年配の方も体格の大きい方も、とても多くのランナーが完走されています。
だから、少しずつ継続できれば、多くの人が完走できる可能性があるんです。

続かない最大の原因は「目標設定」

走ることが嫌になる多くの場合は…

●最初に目標を高くしすぎる
●がんばりすぎて苦しくなる

ここなんです。

例）
「最初から5kmをノンストップで走る！」
「◯分/kmで走らないとダメ！」

→ そんな必要はありません。

ランニング継続のコツ

●物足りないと感じるレベルから始める
●「今日は走れそうな距離だけ」でOK
●しんどくなったら歩くのも立派な選択

私も最初の頃は「速く走らなきゃ！」と力んでしまい、走ることがしんどくて嫌になっていました。
そこで、ある日から「手を抜くこと」を覚えました（笑）

ゆっくり、ゆっくり。
歩いたり、引き返したり。
スピードも距離も、1年かけて少しずつ上げていく。

それで十分なんです。

マラソンの本質は「短期戦」ではなく「長期戦」

短期間で結果を求めると、たいてい挫折します。

・1年スパン
・3年スパン
・5年スパン

長い目で見て取り組めば、身体は確実に変わります。

私は専門知識があったので、4ヶ月でフルマラソン完走まで持っていけましたが、これは決して「早さ」を推奨するものではありません。

むしろ、時間をかけて育てる方が故障が少なく、楽しみも増えると感じています。

まずは「ウォーキング＋ゆっくりジョグ」から

「やってみようかな」と思われた方は、ぜひここから始めましょう👇

週2〜3回でOK

１．ウォーキング 10分
２．ゆっくりジョグ 5分
３．しんどくなったら歩く
４．合計20〜40分で終了

ポイントは、
「息が上がらないペース」＝会話できるくらいのゆっくり

これができれば十分です。

まとめ

マラソンは「がんばる競技」ではなく「続ける競技」

目標は 低め・ゆるめ でOK

手を抜きながら、長く楽しめば、必ず変わっていく

走ることが習慣になると、
景色の見え方も、日常のリズムも、身体の調子も変わっていきます。

「完走」を目指すのも良いですが、まずは “走ることを好きになること” を目標にしてみませんか？😊

走り始めるあなたを、全力で応援します。
一緒に、また一歩ずつ進んでいきましょう🏃‍♂️💨✨

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