【基本編】腰痛を和らげるストレッチのすすめ
「ストレッチって大事ってわかってるけど、つい後回しにしてしまう…」
そんな方、多いのではないでしょうか？
腰が重だるい、なんとなく違和感がある…そんな時に、今回ご紹介する基本的なストレッチを取り入れるだけで、腰の不調がすっと楽になることもあります！
ただし、ストレッチ中に痛みが強くなるようなら無理は禁物。その場合はすぐに中止し、できるだけ早めにご来院くださいね。
1. モモ裏・ふくらはぎ（ハムストリングス・下腿三頭筋）のストレッチ
▶ 両脚を伸ばして前屈
脚をそろえて膝を伸ばします
つま先に手を伸ばしましょう（届かない場合はふくらはぎ、または膝を軽く曲げてもOK）
ゆっくり息を吐きながら10〜20秒キープ
💡 膝を伸ばすと膝裏、曲げるとモモ裏上部が伸びます。腰にも効果あり！
2. 片脚ずつの前屈ストレッチ（モモ裏中心）
片脚ずつ行うと、上半身の重みでより深く伸ばせます。 ただし腰部のストレッチ効果は少し控えめに。
やり方は両脚ストレッチと同じでOK。息をゆっくり吐きながら、モモ裏の伸びを感じてください。
3. モモ内側（内転筋）のストレッチ
▶ 開脚前屈
脚をできる範囲で広げて座ります
つま先は天井方向へ
息を吐きながら、ゆっくり前に倒します
（前屈がきつい方は、膝を軽く曲げても大丈夫）
モモ裏や内転筋に伸びを感じられればバッチリ！
4. ストレッチ効果をアップさせるコツ
背中が丸くても大丈夫！最初はそのままでOK。
慣れてきたら、背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つとさらに効果アップ！
骨盤を立てることで、モモ裏の筋肉（ハムストリングス）をしっかり使いながら伸ばすことができます。
5. お尻（大殿筋）のストレッチ
▶ 座って行う方法
足をくるぶしより上で組みます（下で組むと捻挫の危険があるのでNG）
手を後ろについてバランスをとりましょう
お尻が伸びている感覚を大切にして、10〜20秒キープ
難しい場合は、手を後ろに引いたり、下の足を伸ばして調整してください。
▶ 仰向けで行う方法
あおむけになり、くるぶしより上で足を組みます
頭を床につけてリラックス
ゆっくり息を吐きながら10〜20秒キープ
6. 腰～背中（脊柱起立筋）のストレッチ
足の裏を合わせて座ります
背中を丸め、頭を下げながら前屈
腰から背中、そして首までじんわり伸ばします
ランナーの方や、デスクワークで首・背中が凝っている方にもおすすめ！
7. 内転筋が硬い人におすすめ
内転筋のストレッチ①
— こんどう接骨院🤩新居浜のスポーツトレーナー (@kondo_sekkotuin) April 16, 2020
骨盤を立てたまま低い姿勢になるには、内転筋の柔軟性が必要です。
このストレッチを行うときは、背筋を伸ばし骨盤を立てた状態で行ってください。
ストレッチ中は、イタ気持ちいいところで息を吐きましょう。#股関節ストレッチ pic.twitter.com/h5sPjfEr2h
股関節が硬くて膝が下がらない方は、動画を参考にした「内転筋ストレッチ」も試してみてくださいね。
最後に…「継続は力なり！」
ストレッチは一度やっただけでは効果は持続しません。
「今日は走りすぎたな」
「最近ハードな練習が続いてる…」
そんな時こそ、痛みが出る前のケアが大切です。
ストレッチだけでなく、筋膜リリースやアイシングも合わせて取り入れると、より早い回復が期待できます！
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