冷やし方ひとつで回復力が変わる！知らないと損するアイシング

2025年11月22日（土）

アイシングの大切さを、身をもって実感しました

久しぶりにスパイクを履いてソフトボールの練習をしたところ、右の太もも裏に痛みを感じました。
ランニングはできる程度の軽い痛みでしたが、長引くのが嫌だったため、入浴後すぐにアイシングをしながら夕食をとりました。

翌日には痛みはほとんど消え、筋肉痛のような張りが残る程度にまで回復。
日ごろから患者様に「アイシングは大切ですよ」とお伝えしている立場として、改めてその効果を実感できた良い経験になりました。

「知っているようで、実はよく知られていない」アイシング

アイシングは、多くの方が聞いたことはあるものの、正しい方法や目的まで理解している方は意外と少ないのが現状です。
アイシングには大きく分けて 「応急処置」と「コンディショニング」 の2つの目的があります。

応急処置としてのアイシング（RICE処置）

ケガをした直後に行う基本の対応が、いわゆる RICE（ライス）処置 です。

・R（Rest：安静） … 患部を動かさず安静に保つ
・I（Ice：冷却） … 患部を冷やす
・C（Compression：圧迫） … 包帯などで軽く圧迫する
・E（Elevation：挙上） … 心臓より高い位置に上げる

冷やすことで患部の熱感や腫れを抑え、ケガの悪化を防ぎます。

コンディショニングとしてのアイシング

ケガをしていなくても、スポーツ後の筋肉や関節には目に見えない小さな損傷が起こっています。
その部分を冷やすことで血管を収縮させ、腫れや炎症を抑えることができます。

甲子園でピッチャーが登板後に肩や肘をアイシングしている姿を見かけたことがある方も多いと思います。
肩や肘に限らず、「よく使った部位」「疲労を感じる部位」を練習や試合後できるだけ早く冷やすことが大切です。

正しいアイシングの方法

効果的に行うポイントは以下の通りです。

基本の手順

１．氷を重ならないように平らに並べる
２．包帯やバンテージで軽く圧迫しながら固定する

冷却時間の目安

・1回約20分
・続けて行う場合は
　「冷却20分 → 休憩40分」
　を1セットとして、1時間に1回のペースが目安です。

注意点もとても大切です

以下の点には特に注意してください。

表面が白く霜状になった氷や
アイシング用でない保冷剤は、凍傷のリスクがあります
氷には少量の水を加えると、肌への密着が良くなり安全です

冷やしている間、感覚は次のように変化します。

→「非常に冷たい」
→「温かく感じる」
→「ピリピリする」
→「何も感じなくなる」

この段階まで冷やすことで、しっかりとした効果が期待できます。

「やったつもり」が一番もったいない

来院された患者様にお話を伺うと、

✖「水で5分くらい冷やしました」
✖「コールドスプレーをかけました」

という方が多くいらっしゃいますが、これは十分なアイシングとは言えません。

アイシングは 氷を使い、20分程度しっかりと冷却することで初めて深部まで冷やすことができ、効果を発揮します。
湿布や水をかけるだけでは、十分な冷却にはなりません。

アイシングは「治療」と「予防」のための大切な習慣

アイシングには

✅ ケガの直後に行う「応急処置」
✅ ケガを防ぐための「予防・コンディショニング」

という2つの役割があります。

たとえば運動中に足首をひねった場合、そのまま放置すると腫れや痛みが悪化してしまいます。
しかし、すぐに正しくアイシングを行うことで、損傷を最小限に抑えることが可能になります。

また、激しい運動後に起こる小さな損傷も、その都度リセットしてあげることで、肉離れなどの大きなケガの予防につながります。

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