🏃‍♂️マラソンは腎臓に悪い？実は“誰にでも起こりうる一時的な腎機能低下”のお話

2025年11月18日（火）

マラソンは腎臓に悪いって本当？

先日、「マラソンは腎臓の機能を大きく低下させることがある」という記事を目にして思わずビックリしました。
思い返すと、フルマラソンを走り始めた頃は、30km付近でもう限界…。最後は気合いだけでゴールしていたのを覚えています（今でもあまり変わりませんが…💦）。
ゴール後は立っているのもしんどく、自分の荷物を取りに行くのもやっとの状態。あれだけ身体がぐったりしていたのなら、腎臓の機能が落ちていても不思議じゃないなと感じました。

そこで今回は、「マラソンが腎臓にどんな影響を与えるのか」について改めて調べ、その内容をわかりやすくまとめてみました。ランナーの方はぜひ参考にしてみてください。

フルマラソンや長距離ランでは、走り終わったあとに疲れや倦怠感が強く出ることがあります。
これは単なる「筋肉痛」や「エネルギー切れ」だけではなく、実は 腎臓にもかなりの負担がかかっている ことが研究でわかっています。

ここでは、できるだけ専門用語を避け、ランナーの方向けに腎臓への影響をまとめました。

【1】なぜマラソンで腎臓が疲れるのか？

① 長時間走ると脱水になりやすい

汗を大量にかくと体内の水分が減り、血液の量（血漿量）が少なくなります。
すると腎臓へ流れる血液が不足し、腎臓が一時的にうまく働けなくなります。

●トイレに行っても尿が少ない
●尿が濃い色になる
●全身のだるさが強い

こういった症状は、腎機能が落ちているサインの可能性があります。

② 筋肉が強いダメージを受ける

マラソン後は筋肉の細胞が壊れることで、「ミオグロビン」という物質が血液に流れ出ます。
このミオグロビンは腎臓のフィルター（尿細管）に詰まりやすく、腎臓の負担を強めます。

特に

●初心者が無理なペースで走る
●暑い時期のレース
●体調が悪い状態での参加

ではこの影響が強く出ます。

③ 痛み止め（NSAIDs）の使用に注意

ロキソニン・イブ・ボルタレンなどのNSAIDsは、血流を減らす作用があり、脱水と組み合わさると腎障害のリスクが急上昇 します。
レース中の使用は避けるのが安全です。

④ 水だけを大量に飲むのも危険

汗と一緒にナトリウム（塩分）が失われるため、水だけを飲み続けると 低ナトリウム血症 を起こすことがあります。
これも腎臓に負担をかける原因になります。

【2】実際のところ腎臓はどれくらい悪くなるの？

結論から言うと——

✔ 多くは“数日で回復できる、一時的な腎機能低下”

研究では、フルマラソン後のランナーの 40〜80％ に軽度の腎機能低下が見られますが、ほとんどは 2〜3日で元に戻ります。

ただし、次のような場合は注意が必要です：

・かなりの脱水状態
・レース中に無理をしすぎた
・NSAIDsを使用した
・睡眠不足・体調不良で走った
・ロング走不足でのぶっつけ本番

こういった状況は“本当に腎臓にダメージを与えるケース”になります。

【3】腎臓を守りながらマラソンを楽しむために

✔ とにかく脱水を避ける

・こまめな給水
・スポーツドリンクを活用
・色の濃い尿は危険サイン

✔ NSAIDs（ロキソニンなど）をレース前後に使わない

痛み止めが必要な状態なら無理して走らない方が安全です。

✔ レース後の“どか飲み”は逆効果

胃腸への負担、低ナトリウム血症のリスクがあります。
少しずつ、水分＋電解質を。

✔ レース後数日は腎臓も「疲れている」前提で休む

・アルコールは控えめ
・激しい運動は数日休む
・十分な睡眠
・バランスの良い食事

【4】まとめ：腎臓をいたわりながらマラソンを楽しもう

マラソンは健康的なスポーツですが、長時間・高負荷の運動である以上、腎臓にも確かにストレスがかかります。

ただしほとんどの場合は
「一時的な腎機能低下」で数日以内に回復します。

大切なのは、

✅脱水を防ぐ
✅無理をしない
✅痛み止めを乱用しない
✅レース後のケアを丁寧に行う

この4つです。

走りたい気持ちは大切ですが、身体のサインを見逃さず、腎臓も含めて全身を守りながらマラソンを楽しんでいきましょう！

初心者がマラソンを継続するための目標設定のコツ

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