【ランナー必見】疲労回復に効果的！交代浴のやり方と科学的メリット

2025年04月07日（月）

日々ランニングやトレーニングに励んでいる方にとって、「運動後のリカバリー（回復）」は非常に重要なテーマです。

疲労が蓄積したままでは、ケガやパフォーマンス低下を招きやすくなります。

今回は、私自身も日常的に取り入れているセルフケア「交代浴」について、専門的な視点から深掘りしてご紹介します。

交代浴とは？

交代浴（温冷交代浴 / contrast bath）は、温水と冷水を交互に身体にかけることによって血管の拡張・収縮を促すケア方法です。

主に次のような目的で用いられます：

• 筋肉疲労の軽減
• 炎症の抑制
• 浮腫（むくみ）の改善
• 副交感神経の活性化（リラックス）

科学的に見た交代浴の効果

交代浴の効果は、いくつかの研究でも示唆されています。

1. 血流促進による疲労物質の排出

温水で血管が拡張し、冷水で収縮するポンプ作用により、筋内の代謝産物（乳酸や炎症物質）が排出されやすくなります。

参考研究：Wilcock et al. (2006) のレビューでは、交代浴が筋肉痛（DOMS）やパフォーマンス回復に効果的であるとされています。

2. 自律神経の調整

温熱刺激でリラックスし、副交感神経優位になることで、睡眠の質の向上や精神的リフレッシュにもつながります。

実践例：私の交代浴ルーティン

使用タイミング：

• ランニング後30分以内
• 特に長距離や坂道走行の後は優先的に実施

実際の流れ：

1. 湯船で2〜3分（腰湯でも可）
2. 冷水シャワーを下半身（特に脚・膝・ハム）に約2分当てる
3. 再度湯船へ（2〜3分）
→ この流れを2〜3回繰り返します。

補足：

• 冬場は必ず湯船からスタートし、体をしっかり温めてから冷水を使用
• 夏場は軽めに調整し、体温を下げすぎないよう注意

◆ よくある質問（Q&A形式）

Q：冷水は何度くらいが効果的ですか？

A：目安としては10〜15℃程度の冷水が最も効果的とされます。ただし、自宅のシャワーで完全に温度管理するのは難しいため、「冷たいと感じる程度」でOKです。

Q：どれくらいの頻度で行うべき？

A：運動後の疲労度に応じて調整しますが、週2〜3回の習慣として取り入れるのが理想的です。

Q：交代浴だけで疲労は取れる？

A：あくまで回復の一助であり、睡眠・栄養・ストレッチ・アイシングなどとの組み合わせが重要です。

注意点

• 高血圧や心疾患のある方は、交代浴による血圧変動が負担になる可能性があるため医師に相談を

• 冷水が苦手な方は、ぬるめの水でスタートして慣らしていく

• 湯冷めしないよう、終わった後はしっかり体を温めてから出ること

まとめ：継続がカギ

交代浴は特別な器具が不要で、今日から始められるセルフケア法です。
地道な積み重ねが疲労回復を高め、結果としてケガの予防・パフォーマンス向上にもつながります。

「きつくない範囲で、気持ちよく続ける」——これが交代浴を習慣化する最大のポイントです。

ぜひ、自分なりのやり方で取り入れてみてください！

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