ウエイトトレーニングのビッグ3　スクワット

2010年02月26日（金）

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目を
ウエイトトレーニングのビッグ3とよびます。
※デッドリフトをクイックリフトに変えても構いません。

ベンチプレスは上半身（主に大胸筋）、
デッドリフトは腰背部（主に脊柱起立筋群）、
スクワットは下半身（主に大腿四頭筋）を鍛える代表的な筋トレです。

トレーニングをあまりおこなっていない方や、
トレーニングに多くの時間を取れない方の場合は、
ビッグ3をおこなえば十分に全身の筋肉を鍛えることができます。

今回はバーベルを使ったスクワットのやり方や注意点を説明します。
スクワットでは大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）を中心に
大臀筋（お尻の筋肉）や脊柱起立筋群（背中の筋肉）などを
鍛えることができます。

【バーベル・スクワットのやり方】
①肩よりも低い位置にラックをセットしバーベルを置く。

②バーが両肩と首の後ろにつくようにバーベルをかつぐ。
手の幅は広すぎないようにする。足は肩幅程度に開く。

③しゃがんだ時にバーベルがラックにひっかからない位置に移動する。

④スクワットをおこなう（腿の上が水平がパラレルスクワット）。

⑤立ち上がるとき、膝を伸ばしきらない。

⑥終わる時はラックにバーベルをのせる。

【バーベル・スクワットの注意点】

・しゃがんだとき、膝とつま先の方向を常に一致させる。
（膝とつま先の方向が一致しないと膝が捻じれ故障の原因になる。）

・しゃがむとき膝がつま先より出ないように注意する。

・バーベルが傾かないように、バーベルの中心を確認する。

・背中が丸まらないように肩甲骨を引き付ける。

・反動をつけずにゆっくりとしゃがむ。
（反動をつけると膝などの故障の原因になる。）

・お尻を後方に突き出すようにしゃがみこむ。

足を開く幅を広くするワイド・スタンス・スクワットは
太ももの内側の筋肉を鍛えることが出来ます。

股関節が硬い人はワイドスタンスのほうが
しゃがみやすいので試してみてください。