🏃‍♂️シンスプリントは「走り方」も大事！段階的な運動再開の考え方

マラソンやランニングをしている方に多い「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」。
走るとすねの内側がズキズキと痛み出し、思うように練習ができずに悩むランナーは少なくありません。

今回は、実際に来院されたランナーさんのケースを交えながら、ケガからの「段階的な運動再開」の大切さについて解説していきます。

🩹 痛みが引いても「いきなり全力」はNG！

あるマラソンランナーの方が、シンスプリントの痛みで当院に来られました。
治療を重ねていくと、日常生活では痛みが出なくなったため、「そろそろ走っても大丈夫ですよ」とお伝えし、徐々に運動再開をすすめました。

ところがその後、「やっぱり走ると痛くなります」とのこと。
詳しく話を聞いてみると…

「最初の1kmはゆっくり走っているんですが、そのあとは今まで通りのスピードで走っていました。」

とのことでした。

これは非常によくあるケースです。
ケガが治ってきたからといって、急に元の強度で走ってしまうと再発しやすくなるのです。

📈 段階的な運動再開の法則とは？

ケガのリハビリでは世界的に使われている原則があります。それが「段階的な運動再開の法則」です。
簡単に言うと、

「痛みのない範囲で、少しずつ負荷を上げていく」

という考え方です。

次のポイントを守ることがとても大切です👇

✅ ① 「10％ルール」：1回の負荷は“ほんの少し”だけ増やす

前回の走行距離・時間・強度から10％以内で増やしていくのが基本です。

例：
・前回3km走れた → 次回は3.3kmまで
・前回20分走れた → 次回は22分まで

一気に距離やスピードを上げると、治りかけの骨膜や筋肉に再び大きな負担がかかり、炎症がぶり返してしまいます。

✅ ② 「痛み5以下」ルール：体のサインを目安にする

運動中や翌日の痛みを「10段階」で評価してみましょう。

0〜4：OK（続けて良い）
5以上：NG（負荷が強すぎ）

特に「翌日になっても痛い」「走ったあと腫れる」場合は、まだステップを上げるタイミングではありません。

✅ ③ 「動き → 強度 → スピード」の順に戻す

復帰のステップには順番があります。

動きを戻す（ウォーキング、スロージョグなど）
強度を上げる（少し長く・少し速く）
スピードを出す（本来のペース）

今回のケースのように、「最初だけゆっくり → すぐ全力」では、①②を飛ばして③にいってしまっている状態です。
体の準備ができていないままスピードを出すと、痛みが再発して当然なんです。

🏃‍♂️ 正しい復帰ステップの例（シンスプリント編）

※各ステップは2〜3回繰り返して問題なければ次へ進みましょう。

💡 まとめ：「治った＝元の練習に戻っていい」ではない！

ケガからの復帰では、「痛みが引いたから走っていい」と考える方が多いですが、実は**本当の勝負は“治ってから”**です。

✅ 無理をしないで10％ずつ負荷を上げる
✅ 痛みが5/10を超えたらステップを戻す
✅ 「動き→強度→スピード」の順で進める

この3つを守るだけでも、再発のリスクは大きく下がります。

🏁 まとめメッセージ

「治ったはずなのに、走るとまた痛くなる…」という方は、走り方やステップの踏み方が間違っている可能性があります。
しっかりと段階を踏めば、また楽しく走れるようになりますよ💨

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