🏃‍♂️あらゆるケガから安全に復帰するための「段階的な運動再開の法則」

ランニングはシンプルなスポーツに見えて、実は“繰り返しの負担”が大きいスポーツです。

膝、すね、アキレス腱、足底、股関節など…

一度痛めてしまうと、「治ったはずなのにまた痛くなった」「なかなか元の走りに戻らない」という声は珍しくありません。

その原因の多くは、「復帰のステップを踏まないまま、いきなり元の練習に戻ってしまう」ことです。

そこで今回は、ランナーがどんなケガからでも安全に復帰するための基本原則「段階的な運動再開の法則」をわかりやすく解説します。

🩹 痛みが消えても「元通り」は危険なサイン

あるランナーの方は、すねの痛み（シンスプリント）で来院されました。
治療を重ねるうちに日常生活での痛みは消え、「そろそろ走っても大丈夫」と判断。ところが、再開しても「走るとすぐ痛い」と訴えます。

詳しく聞くと…

「最初の1kmはゆっくり走っているんですが、そのあとは今まで通りのスピードで走っていました。」

という答えが返ってきました。

これは非常によくあるパターンです。
ケガが治っても、体は「走る準備」がまだできていません。いきなり強度を上げると再発のリスクが一気に高まるのです。

📈 ケガからの復帰で大切な「5つの法則」

どんなケガであっても、リハビリや再開の基本は共通しています。以下の5つのポイントを守ることで、安全かつスムーズな復帰が可能になります。

✅ ① 「10％ルール」：負荷は少しずつ増やす

最も有名な原則が「10％ルール」。
前回の運動量（距離・時間・強度）から10％以内の増加にとどめます。

前回3km走った → 次回は3.3kmまで
前回20分走った → 次回は22分まで

📌 ポイント：筋肉・腱・骨などの組織は、刺激に“ゆっくり”適応します。一気に負荷を上げると、治りかけの組織にストレスが集中して再発につながります。

✅ ② 「痛み5/10以下」：体の声を指標にする

復帰中は「痛みのスケール（0〜10）」で体の反応をチェックしましょう。

0〜4：OK（続行可能）
5以上：NG（負荷オーバー）

📌 ポイント：「多少の違和感」は自然な反応ですが、「鋭い痛み」「翌日も残る痛み」は危険信号です。その場合は一段階ステップを戻しましょう。

✅ ③ 「動き → 強度 → スピード」の順で戻す

いきなりスピードを上げるのはNG。次の順番を守ることが重要です。

動きを取り戻す（ウォーキング・ストレッチ・可動域）
強度を上げる（距離・時間・筋力）
スピードを出す（ビルドアップ・ペース走）

📌 ポイント：痛みが再発する多くのケースは、1と2を飛ばしていきなり3に進んでしまうパターンです。

✅ ④ 「翌日の体調チェック」：反応を見て次の一歩へ

運動直後の状態だけでなく、翌日の反応が大切です。

痛みが増していない
腫れ・熱感が出ていない
可動域が制限されていない

この3つをクリアして初めて「次のステップ」へ進みましょう。

✅ ⑤ 「4P原則」で総合的に判断する

海外のスポーツリハビリでは、復帰可否の判断として「4P」という考え方があります：

📌 ポイント：「体が治っている」だけでなく、「心が準備できているか」も復帰には重要です。

🏃‍♂️ 復帰ステップの一例（全ランナー共通）

📌 コツ：各ステップは2〜3回繰り返し、体の反応を見ながら次へ進みましょう。

💡 まとめ：「治った＝全力OK」ではない！

ケガが治っても、体はまだ「再び走る準備」ができていないことが多いです。
再発を防ぎ、安全に走るためには次の3つを意識しましょう👇

📊 負荷は10％ずつ
🩹 痛みのスケールは5以下
✅「動き→強度→スピード」の順でステップアップ

一歩ずつ着実にステップを踏むことが、長く走り続けるための最短ルートです。焦らず、でも止まらず。賢くステップアップして、再び楽しいランニングライフを取り戻しましょう！🏃‍♂️💨

🏃‍♂️シンスプリントは「走り方」も大事！段階的な運動再開の考え方

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