高校生バレーボール選手に多い腰痛とリハビリの流れ｜新居浜市のこんどう接骨院

高校生バレーボール選手に多い「筋・筋膜性腰痛」。

前回の記事では、なぜ腰痛が起こりやすいのか、そして親御さんに知っておいていただきたい基本的な考え方についてお伝えしました。
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今回はその続編として、実際にどのようなリハビリを行えば再発を防ぎ、安全に競技へ復帰できるのかを具体的にご紹介します。

ジャンプやスパイクを繰り返す競技特性から、腰には大きな負担がかかりますが、段階的なトレーニングを積み重ねることで再発のリスクを減らすことが可能です。

治療が終わって「もう大丈夫」と思っていても、焦って練習に戻れば再発の可能性は高まります。だからこそ、「どの段階で、どんな運動を取り入れるか」を知っておくことが非常に重要です。

腰痛はなぜ起こるの？

バレーボールのようにジャンプやスパイク動作が多いスポーツでは、腰に大きな負担がかかります。
特に高校生は体が成長途中で柔軟性が足りないことも多く、腰の筋肉や筋膜にストレスがかかり「筋・筋膜性腰痛」と呼ばれる痛みが出やすいのです。

治療によって痛みが落ち着いても、再発しないためのリハビリがとても大切です。

リハビリの流れ（4つのステップ）

① 基礎作り（1〜2週）

目的： 腰に負担をかけずに体幹や股関節を安定させる

代表的な運動：
・デッドバグ（仰向けで手足を交互に動かす）
・バードドッグ（四つん這いで手足を伸ばす）
・ヒップフレクサーストレッチ（股関節の前を伸ばす）

👉 ポイントは「腰を反らさずに骨盤を安定させる」ことです。

② 動きながら安定（3〜4週）

目的： 体を動かしても腰を安定させる

代表的な運動：
・サイドプランク（横向きの体幹トレーニング）
・ゴムバンドを使った股関節の運動
・軽いジャンプやランジ（足を前後・左右に開いてスクワット）

👉 「動きの中でも腰がぶれない」感覚を作っていきます。

③ 競技動作の準備（5〜6週）

目的： バレーボールの動きに近い練習を導入

代表的な運動：
・スクワットジャンプ
・着地練習（衝撃を吸収する感覚を学ぶ）
・ラダーを使ったステップ練習
・軽いスパイク動作（チューブや軽いボール）

👉 「腰に負担をかけないジャンプと着地」が大切です。

④ 競技復帰（7〜8週）

目的： 実際のプレーに戻る

代表的な運動：
・スパイク・ブロックジャンプを少しずつ増やす
・サーブ・レシーブ動作で腰を安定させる
・対人練習から徐々にゲーム形式へ

👉 「痛みがないこと」「連続ジャンプができること」を確認してから完全復帰します。

まとめ

腰痛が治った後も、再発予防のためにリハビリは欠かせません。

体幹と股関節の安定性がカギになります。
ジャンプやスパイクを焦って始めると再発しやすいので、段階を踏んで練習に戻りましょう。

腰痛に悩むバレーボール選手は多いですが、正しくリハビリをすれば再発を防ぎ、安心してプレーを続けられます。

高校生バレーボール選手に多い「腰痛」～親が知っておきたいリハビリの流れ～

こんどう接骨院からのお知らせ

愛媛県新居浜市にあるこんどう接骨院では、バレーボールをはじめスポーツに取り組む学生さんの腰痛ケア・リハビリに力を入れています。

「腰痛がなかなか改善しない」
「練習に復帰したいけど再発が心配」
「正しいリハビリの流れを知りたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

当院では、電気治療・手技療法・加圧リハビリ・ストレッチ指導などを組み合わせ、選手一人ひとりの状態に合わせたサポートを行っています。

地域のスポーツ選手が安心して競技を続けられるよう、スタッフ一同全力でサポートいたします。

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