走る基礎体力は筋トレで効率よくつける!_20210517
2021年05月17日(月)
ランニングも短距離走のダッシュも脚力がないとダメなんです。
その脚力のベースを作るのが、キング・オブ・エクササイズと言われている『スクワット』です!
とても辛くてしんどいスクワットですが、しっかりやると本当に強くなんです!
とはいえ、アラフィフで弱ってしまったカラダに100キロのスクワットは効きます。
まず、加圧トレーニングでじっくりとウォーミングアップをして(これでも十分なトレーニングなんですが…)メインセットに入ります。
アラフィフになるとケガをしないように注意しないといけませんので、メインセットよりもアップの方が大切なので、どちらがメインか分からなくなります😭
本当はスプリットスクワットでハムストリングや殿筋をたくさん鍛えたいのに余力が残っていません。
あれこれ欲張るとロクなことがないので、ボチボチにしておきます。
脚腰を鍛える基本トレーニング『スクワット』
脚腰を鍛えるのに走るのはとても大切ですが、基本となる筋力をアップさせるにはスクワットなどの筋トレが必要なんです。
しっかり走り込みができるようになるためにも、まずスクワットがきちんとできるようにしましょう!
スクワットをするうえで大切な事は下記の3つです!
①まず背筋を伸ばして胸を張って猫背にならない!
②膝をつま先よりも出さないようにし、お尻を後ろに突き出すようにする!
③内またにならないように膝はつま先の方向と同じにする!
他にも人によって注意点はありますが、この3つは押さえておきたいポイントになります。
一般の方も効果絶大の『スクワット』
スクワットは、筋力強化、ダイエット、カラダの引き締めなどの効果が期待できる究極のトレーニングです。
太ももの筋肉は、カラダの中で最も大きな筋肉なんです。その分カロリーを消費も大きく、鍛える事で下半身を引き締め、基礎代謝までも高めてくれ、脂肪が燃えやすい身体へと変えてくれるのです♡
ただ、自己流でスクワットをするとモモの前だけが発達してスラっとしたキレイな脚にはなりません。
モモ裏やお尻の筋肉を使えるように背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すようにしましょう!
当院併設の加圧スタジオ サムでは、メリハリのあるステキなお尻を作る『美尻コース』をご用意しておりますので、ぜひご相談ください!
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腰痛が出ていましたが原因がわかりました!
2021年02月12日(金)
1ヶ月ほど前から腰痛が出ていました。。。
その原因を探っていたらどうやら上半身の筋力が強くなっているのがわかったんです。
というのも、四十肩の予防のために肩甲骨周りの肩や胸、背中のトレーニングを積極的にやっていたら肩回りが強くなって上半身と下半身のバランスが悪くなっていたようです。
一度に全部を強化することはできませんので、今一番弱いところから強化しようとした結果なので仕方はないんですけどね(;^ω^)
なぜ、ここ1ヶ月で腰痛が出たのか?
というとそれはソフトボールの練習が始まったからだと思います。
特にバッティングでスイングをしていると一番痛みを感じました。
トレーニングの成果が出て上半身が強くなっているのでしっかりとスイングができるものの、その力に耐えられるほどの腰の強さになっていなかったんだと思います。
よく考えると腰を鍛えるトレーニングをあまりしていませんでした(;^_^A
なので、まずその腰痛を和らげるためにストレッチや筋膜リリースなどを行って痛みを解消します。
マラソンランナーの腰痛について~解消法も解説~
時短のために加圧トレーニングをしていましたが、健康的な身体づくりとして軽い負荷の加圧トレーニングは有効ですが、少しハードなスポーツをする場合は多少重い負荷でトレーニングをした方がいいんです。
テニスだとラケットは片手で振れるくらいの重さなので腰痛になるほどではないんでしょうが、ソフトボールや野球ではバットを両手でスイングするのでしっかりと腰を鍛えておかないといけないようです。
先週からまだ痛みはあるもののウエイトベルトをしながら少し重さのあるスクワットやデッドリフトを開始しました。
20キロのバーだけでウォーミングアップをはじめ、5キロ~10キロづつ重りを増やして50キロから70キロ程度まで徐々に重くしています。
スクワットやデッドリフトでもいろいろとやり方がありますので、練習を兼ねていろんな刺激を入れていきたいと思います。
上の写真は、『ザーチャースクワット』といって腕でバーを抱えて行うスクワットです。
テニスエルボーで右肘痛でしたので、肘に負担がないようにとやってみましたが肩で抱えるスクワットだと肘は全く関係なかったです。。。ちょっとやってみたかっただけなんです💦
いずれにしても、急に重量を重くするとそれだけで腰痛が悪化しそうなので、じわじわと上げていきたいと思います。
院長紹介
【速報】愛媛マラソンの抽選結果!!!(´;ω;`)
2019年09月26日(木)
ご覧の通り、1次抽選は落選いたしました。。。(´;ω;`)
もう何年連続なんでしょうか。。。
6~7年くらいは連続でエントリーしていますが、1次で全く当選しません。。。
意外と何度も当選している方はいらっしゃいますが、昨年の2次募集で当選したのは奇跡なんでしょうね(*^▽^*)
もうエントリーした時には、当選した気持ちになってどうやって練習しようかと考えていたんですが、現実に直面してしまいました。。。
しかし、2次募集に微かな希望を持ってランニングを続けたいと思いますv( ̄Д ̄)v
薄っすらと大胸筋が復活してきました(*^▽^*)
2019年09月19日(木)
日本体育大学野球部の時、先輩に連れられ毎日トレーニングをしていました。
すると、バッティング練習中に左肩に痛みが走り、それ以来ベンチプレスをすると肩が痛かったんです。
日常生活で肩が痛いことはあまりないんですが、ベンチプレスをすると肩の痛みが出ていたのであまりしていませんでした。
すると、年齢とともに胸板が薄くなり、鎖骨の下の肋骨が見えてくるようになったんです(´;ω;`)
これでは、ちょっとカッコ悪いので苦手なベンチプレスを克服しようと最近頑張っています。
誰かに見せるわけじゃないんですが(;^ω^)
アラフィフにもなると重い負荷でのトレーニングはケガの元です。
でも、ベンチプレスはしっかりやりたいので、肘や手首のサポーターをフル装備しました🤣
安物の手首のサポーターを使っていましたが、少し本格的なサポーターに変えてみました!
薄皮を剥ぐようにジワジワ大胸筋を攻めていこうと思います✌️
披露する気はありませんが、お見せする身体になるにはまだまだ時間がかかりそうです😅
院長のトレーニング日記_20190809
2019年08月19日(月)
適切なトレーニングプログラムを作成するために!
お客様にトレーニング指導をする際、頭の中でプログラムを組みます。
年齢、性別、スポーツ歴、トレーニング歴、目的、目標などすべて頭に入れておきます。
そして、その中から最適な種目を選び出し、適正化していくんですが、実際に自分でもやってみるようにしているんです。
そうすることで思っていたよりも効果がなかったり、キツ過ぎたりといろいろとわかることが多いんです。
動画でやっている脚のトレーニングもお客様と同じトレーニングをやっています。
もちろんお客様とは体型や体重が違いますので、自分の体重などを考慮し、重量や回数を設定してやっています。
この動画では、股関節を中心としたトレーニングにしているんですが、いい感じにハムストリングスや大殿筋に効いています。
でも、慣れてくると少しずつ重量や回数を増やしていくので、だんだんキツなってきて辛くなってきました。。。(T_T)
しかも、今回は膝周りのトレーニングを入れちゃったりしたもんだから2日後の筋肉痛はバッキバキでした。。。
加圧トレーニングでは筋肉痛は出ない???
加圧トレーニングを行う場合は、通常のトレーニングよりも軽い負荷でも効果が出るので基本的に筋肉痛は出ません。
しかし、自分がやるときには筋肉痛が出ないとわかっているので徹底的に追い込みます!
ですから、加圧トレーニングであっても筋肉痛は出ます。
でも、通常のトレーニングで追い込んだよりも断然筋肉痛は少ないので翌日はちゃんと普通通りに生活はできるし、見た目もそんなにつらそうには見えないんですよね~
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愛媛マラソン サブ5 練習日記_20190602_No.31
2019年06月03日(月)
雨だったので今日も走れないと思っていましたが、小雨でしたのでサクッと走りました。
走った後、公園でチンニング、ディップスそして使った筋肉のストレッチをしました。
動画2~5ページ
懸垂(けんすい)は、広背筋などの背中の筋肉を鍛えます。⇒p.2
広背筋が硬くなってしまうと腕が上がらなくなるので、四十肩や五十肩になりやすくなります。
なので、痛みがないうちからこのストレッチをしているといいと思います。⇒p.5
痛みがある方は、まず治療をすることをお勧めします。
次にディップスは、大胸筋のトレーニングになります。⇒p.3
この大胸筋が硬くなってしまうと肩甲骨が前方に移動し、肩や背中が丸くなって猫背になります。
同じ体勢から足を地面につけ軽く負荷をかけて肩や胸の筋肉を伸ばします。⇒p.4
健康器具が常備されている公園が増えてきましたので、散歩中にでも試してください。
年とともに筋力や柔軟性が低下しますので、少しずつでも試してください(^▽^)/
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愛媛マラソン完走への道 練習日記_20190116_No.20
2019年02月07日(木)
愛媛マラソンのゴールを目指して練習をしたいものの、平日に走る時間がなかなか取れません。。。
身体がなまらないようにと併設 加圧スタジオのトレッドミルで気休めのランニングです(;^ω^)
経験者にお話を伺うと、
とても楽しかった!という話と、
地獄を味わってください!
と様々です(@_@)
個人的には、時間ギリギリでもゴールしたいと思っているんですが、自分がどのくらいできるのか楽しみです(*^▽^*)
追伸
子供が見ていたテレビ番組で90歳を超えるおじいちゃんが、
80歳の時に何かやらなきゃ!
と毎日腕立て伏せをし始めて、今では200回以上できるようになったと言われていました。
私も年齢的にもかなり体力が落ちてきているので、自分もやってみようと思いました(笑)
マラソンのための加圧トレーニング_20181215
2018年12月27日(木)
この日は、翌日の日曜日が雨の予報でしたので長い距離を走りたかったんですが、都合がつかずどうしようかと迷っていました。。。
走るだけがマラソンの練習ではないので、全身を加圧トレーニングで鍛えました。
加圧トレーニングの特徴として筋持久力の向上があります。
加圧トレーニングをすることで低負荷でも大量の疲労物質が出ますので、それを繰り返しトレーニングすることでその疲労物質に対して身体が慣れてくるんです。
なので、筋力アップやダイエットでは一定の期間が必要となりますが、筋持久力系の競技では即効性があるんです。
完走目的のマラソンランナーは、心肺機能が必要とされる持久力ではなく足腰や全身の強さが必要となり、全身の疲労物質に対して強くなければなりません。
もちろん、走ることも重要ですが、走るだけでなく全身の筋力アップからも走る強さも向上できるんです!
と、元同僚で四万十川100kmウルトラマラソンを2連覇されたMIDORIさんに教えていただきましたので、それを信じて頑張っています(*^_^*)
第57回愛媛マラソン2018!初当選!!(*^▽^*)
2018年10月26日(金)
ついに初当選することができました!
しかも、2次募集での当選です(*^▽^*)
もう5~6年くらい落選していますので、2次募集もいつあるのかもわからず全く気にしていませんでした(;^ω^)
SNSで2次募集の告知があったことを知り、メールをチェックするとなんと当選のになっていたんです!!!
うれしいやら走っていないので心配やらで複雑な気持ちですが、月間3キロしか走っていない男ですので、ここは月間30キロ男になろうと思います(笑)
まずは、完走を目標に自分なりのプログラムで頑張りたいと思います。
あまり、走り込んだりする時間もなさそうなので、加圧トレーニングを盛り込んだランニングプログラムにしたいと思います(^▽^)
今後は、愛媛マラソン完走するぞ!と題して、報告ブログもアップしたいと思います。
元気の秘訣はやっぱり加圧トレーニング!おいちゃんもがんばってるよ!(笑)
2018年09月20日(木)
年々衰える足腰を加圧トレーニングで鍛えました。
先日のマスターズ甲子園新居浜市内交流試合で右のハムストリングスが攣りかけました。
持っていたテーピングで応急処置をしましたが、守備につくときのジョグでもピリ
っときていたので脚の弱さを実感しました。
加圧トレーニングでは、大きな負荷をかけなくても筋力アップができますので、私みたいな年齢にはぴったりのトレーニングになります。
ちなみに、今回はヒップアップの種目であるヒップスラストを多く行いました。
加圧トレーニングとの相性も抜群で、女性の利用者様よりお尻や脚が引き締まったと大好評です!
スポーツにおいても股関節の伸展力がアップするので、パフォーマンスアップにも効果絶大ですよ!
加圧トレーニングは、個別指導なので運動をあまりしたことがない方や運動が苦手な方も安心してご利用になれます。
利用者は、アスリートばかりではなく8割以上の方が女性です。
ボディメイクコースも新設しましたので、ぜひご利用ください!
加圧トレーニング 治療・リハビリコース