ランナーに多い足底筋膜炎のセルフケアとテーピング

2021年12月18日（土）

12月に入り、本格的なマラソンシーズンに入りました！

まだ日中は暖かく感じる日があるものの、時折寒さが厳しくなる日もありますので本番までの体調管理がとても重要になってきましたね。

愛媛マラソンに向け、走り込みをされている方を新居浜市内でさらに多く見かけるようになりましたが、今回はランニングをしていて痛みが出ることの多い足裏の痛み『足底筋膜炎』のお話です。

このブログでは、足底筋膜炎のこと、その解消方法とテーピングについてお話ししたいと思います。

足裏の筋肉の疲労で起こる痛み

ランニング中、足にかかる衝撃を吸収しようと足底の筋や筋膜が働きます。それによって足底部の組織が疲労し柔軟性が損なわれます。

すると柔軟性を損なわれた足底筋が痛みを出したり、足底筋や筋膜が付着しているかかとの部分に痛みが出てくるんです。（上図の赤丸に痛みが出ます）

足部は、手首や足首、肘、肩などの関節のように大きく動くことはありませんが、上の図のように骨がたくさんあり、少しですが動くようになっています。

一般の方は、足はドラえもんのように一つの物の考えがちですがそうではないんです。足部を動かすと微妙に動くのがよくわかると思います。

足底筋膜炎になやすい多くの方は、足部が塊のようになっていてカチカチになっています。これだと足底部の筋肉の柔軟性が低下しているので足底や踵に痛みが出やすくなるんです。

足裏マッサージで足底筋をほぐす！

赤い部分が足底部の筋肉です。

足底部の筋肉は、踵からつま先に方に繋がっていて足底部の筋肉が収縮すると指先が曲がるようになっています。

走る時は、地面の衝撃を吸収するために常に筋肉が緊張状態にあり、たくさん走ることで筋肉が硬くなり、付着部が引っ張られ痛みが出るんです。

なので、硬くなった足底部の筋肉をマッサージで柔らかくすることで足底筋膜炎の痛みを和らげることができるんです。

ボールや棒で足底筋をほぐす！

板間だと難しいのでカーペット上でコロコロしてください！

方法としては、座った状態でゴルフボールやテニスボール、円筒状の棒などを使って足底部でコロコロさせマッサージをします。

ここで注意しなければならないことは、

『踵付近の痛みがあるところはコロコロしない！』

と言うことです。

痛みがあるところは炎症しているので、ボールや棒などでコロコロして刺激すると増悪することがあるんです！

踵付近の痛みが強く出ているところではない、その他の筋肉が硬く張っているところをボールや棒でコロコロ刺激してください。

強さは、イタ気持ちいいくらいのソフトな感じでいいと思います。強すぎると逆に痛みが出てしまうので注意してくださいね。

簡単なテーピングで痛みを軽減・予防する！

当院でもこの方法をベースにテーピングをしていますが、簡単に出来るテーピングをご紹介いたします。

①縦にテープを張る

まず、指の付け根あたりから踵に向けて縦にテープを張ります。踵にはだいたい2～3㎝程度上に貼るといいです。

②母趾球から踵を回って

母趾球から斜めに踵の後ろ側を回ります。縦のテープが踵の後ろに2～3㎝程度あるのでそれを止めるように貼ります。

③踵を回って小趾球へ

踵の後ろをぐるりと貼って小趾球に向かって斜めに張ります。

④端を止めて完成

指の付け根にテープの端が揃っているので、剥がれないようにテープを張って完成です。

👆動画でも貼り方を説明しています👆

日頃のセルフケアが大事！

足を立てて正座をすると足底筋のストレッチができます！

たくさん走ることで足底部の違和感やハリ感が出てきます。そのままにしておくと強い痛みになって走れなくなり、痛みで足をつくのも我慢できなくなることもあります。

異変を感じたらストレッチやアイシングなどでセルフケアをしつつ、改善しないようであればお早めにご相談ください。

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