軽い負荷で驚きの効果！？話題の「加圧トレーニング」の実力とは

2025年06月21日（土）

筋トレといえば「重いバーベルを持ち上げる」イメージが強いかもしれませんが、最近では“軽い負荷”で“高い効果”が得られると注目されているトレーニング方法があります。それが「加圧トレーニング（KAATSU）」です。

日本で誕生したこのユニークな手法は、トップアスリートからリハビリ現場まで幅広く導入され、海外でも「Blood Flow Restriction（BFR）」として広まりつつあります。今回はその魅力と実際の活用例、そして気をつけたいポイントまでを解説します。

加圧トレーニングとは？

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を部分的に制限した状態でトレーニングを行う方法です。これにより、通常では高重量トレーニングでしか得られない筋肥大効果を、軽い負荷でも引き出すことができます。

血流を制限することで、筋肉内に乳酸や代謝物がたまりやすくなり、成長ホルモンの分泌や筋力向上が促進されるというメカニズムです。

アスリートも続々導入中！

東京2020オリンピックでは、アメリカ代表の競泳選手マイケル・アンドリュー選手や、陸上のゲーレン・ラップ選手が、加圧トレーニングを導入して話題となりました。

さらに、メジャーリーグのノア・シンダーガード投手は、トミー・ジョン手術後のリハビリに加圧を取り入れたと報告されています。

こうしたアスリートの事例からも、加圧トレーニングがパフォーマンス向上やリハビリに有効であることがうかがえます。

加圧トレーニングでリハビリをするクレイトン・カーショウ投手（ロサンゼルス・ドジャース）

リハビリや高齢者の筋力回復にも

加圧トレーニングは、骨折や手術後のリハビリにも利用されており、軽い運動でも筋力向上や血流促進が期待できるため、身体への負担が少なく、効果的です。

実際、ソチ五輪に出場したアメリカ代表のトッド・ロドウィック選手も、骨折後に加圧を取り入れ、驚異的なスピードで復帰を果たしたという報告があります。

骨折から驚異の回復！オリンピック選手も実践した「加圧トレーニング」とは？

でも…やり方を間違えると危険も

加圧トレーニングは非常に効果的な方法ですが、自己流で行うのは危険です。

ベルトを強く締めすぎれば、血栓や脳貧血を招くリスクがあり、逆に緩すぎると効果が得られません。自宅用の簡易器具も販売されていますが、必ず専門知識のある指導者のもとで実践することが推奨されます。

科学的な検証も進行中

加圧トレーニングには多くの実績がありますが、2021年に発表されたメタ解析（複数研究をまとめた解析）では、「若年層における筋肥大効果のエビデンスはまだ限定的」との報告もあります。

つまり、効果は期待できるものの、科学的な裏付けがまだ完全ではないため、過信せず正しく使う姿勢が求められます。

まとめ：可能性は大きいが、正しい知識がカギ

加圧トレーニングは、少ない負荷で効率よく筋力アップや回復を目指せる魅力的なトレーニングです。トップアスリートが取り入れているのも納得です。

しかし、その効果を安全に引き出すためには、正しい知識と指導のもとで行うことが不可欠です。

気になる方は、信頼できる加圧トレーナーの指導を受けて、自分に合った方法でスタートしてみてはいかがでしょうか？

当院の取り組みはこちらの記事で紹介されています！
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日本発祥の加圧トレーニングが世界で注目を集めるわけ

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