テニスをされている方の膝の痛み　セルフケアについて

2020年12月24日（木）

新調したテニスラケット

テニスをされていると膝が痛くなることがあると思います。

私もハードな練習をした翌日などは、膝周りに痛みが出てくることがよくあるんです。

そこで、テニスをすることによる膝痛について解説し、解消方法をご紹介したいと思います。

膝の痛みについて

テニスをしているときに転倒したり、接触して膝を痛めてしまうと捻挫をしてしまうことがあります。

その際、靭帯や半月板などを損傷し、膝が腫れ、痛みが強くなるので歩くのも難しくなります。

そうなった場合は急性期の炎症ですので、すぐにアイシングをして安静にしなければなりません。

痛みが強い場合は、病院で精密検査を受けたのち当院で治療しましょう！

当院のアイシングの方法をご紹介致します

しかし、捻った記憶もなく、いつものようにテニスをしていただけなのに、テニスが終わった後や翌日に痛みが出たり、立ち上がろうとしても痛みが出て日常生活に支障が出てしまうことがあります。

軽度の場合は、朝起きたときや動き初めに痛みが出ていて、動き出したり、歩いているうちに痛みはなくなります。

しかし、そのままテニスを続けて重症化するとだんだんと痛みが強くなってきて、踏ん張ったり、歩いたり、屈伸をするだけでも痛みが強くなってくるんです。

外側広筋、トリガーポイント

その原因は、ボールを追いかけて急に走り出したり、ストップしたり、方向転換したりすることで膝関節をコントロールしている大腿四頭筋が疲労し、筋肉の状態が悪くなるんです。

トリガーポイントの図をみてもらうとわかりやすいんですが、✖のところの筋肉の状態が悪くなると赤いところに痛みや違和感が出てきます。

膝の外側に痛みが出る時は、大腿四頭筋の外側広筋の状態が悪くなって痛みが出てきます。

内側広筋トリガーポイント

逆に膝の内側に痛みが出てくるときは、内側広筋の状態が悪くなっていることが多いんです。

すべての膝の痛みが、これらに当てはまるわけではないんですが、だいたいがこういう感じで痛みが出てきます。

では、これらの痛みが出ないようにするためには、自分でどのように対処していけばいいんでしょうか？

日々のセルフケアが大切です！

大腿四頭筋のストレッチ

まずは、練習の前後にはしっかりとストレッチをしてください。

基本的には、モモの前後、股関節、ふくらはぎ、アキレス腱など脚全体のストレッチをすることをお勧めします。

ここでは、膝前面の痛みの予防ストレッチをご紹介しますね。

写真はモモの前面にある大腿四頭筋のストレッチで、膝を曲げることで収縮した筋肉をストレッチすることが出来ます。

ポイントとしては、写真のように膝が前方に出ないように体幹のラインよりも後方に引っ張ります。

バランスを保つためにどこかにつかまっても構いませんし、横になって寝そべっても構いません。

足首を捻挫したことがある方は、つま先を引っ張り過ぎると痛みが出ることがありますのでご注意ください。

かかとがお尻に着くくらい膝関節の可動範囲や大腿四頭筋の柔軟性があるといいですね。

道具を使ってマッサージ

大腿四頭筋のポイント

最近は優れもののグッズがたくさんあって、筋膜リリース系のフォームローラー、スキンストレッチ、グリッドなどセルフケアをするのに十分なものがあります。

今回は、テニスをされている方なら一つはお持ちだと思われるテニスボールを使った方法をご紹介します。

これは、トリガーポイントの書籍でも紹介されていて私も25年くらい前からやっている方法です。

自分の治療をするときにはとても重宝していましたが、今はいいグッズがたくさんあるのでとても楽ちんですｗ

テニスボールでマッサージ

さて、このテニスボールを上図の✖のところに当てて押し当てます。

寝そべって自分の脚の重さを使えばリラックスして行えますのでとても楽ちんです。

私の場合は、座って自分の肘を使ってぐりぐりしたりしますが、慣れていない方がすると余計に悪くなってしまうことがありますのでご注意ください。

この方法は、モモの裏だったり、ふくらはぎだったり、靴下に２つ入れて腰や背中などに押し付けて使うこともできますのでお試しください。

あくまでも予防法として行うもので、膝の痛みが強い場合などはお早めにご相談くださいね。

自分でも簡単に出来るテーピングも動画でご紹介していますので、ご参考までにご覧ください。

スキンストレッチでふくらはぎのコンディショニングをしている動画ですが、同じようにモモや腕など様々な部位で使うことが出来ます。

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