🧘‍♀️足底の筋力アップトレーニング5選！ #外反母趾 #足底筋膜炎 #足関節捻挫のリハビリ

2025年04月10日（木）

外反母趾になると、足のアーチを支える「足底の筋肉（足底筋群）」が弱くなることが多いんですが、ここを鍛えることで外反母趾の進行予防や痛みの軽減につながります✨

足底筋膜炎や足関節の捻挫のリハビリにも効果がありますので、ぜひお試しください！

以下に、自宅で簡単にできる足底筋のトレーニング方法を紹介します👇

① タオルギャザー

目的：足指で物をつかむ力を養う（足底筋・屈筋群の強化）

やり方：

床にタオルを敷く

椅子に座り、足の指でタオルを手繰り寄せる

両足それぞれ5～10回を目安に

🟢ポイント：指だけでなく土踏まずが動くのを意識！

② グーチョキパー運動

目的：足の細かい筋肉をまんべんなく刺激！

やり方：

足の指をグー（ぎゅっと握る）

次にチョキ（親指だけ上げる or 2本だけ立てる）

パー（指を全部開く）

これをゆっくり10セットほど繰り返します。

🟢ポイント：指がうまく動かなくてもOK！意識して続けることが大事です。

③ 足指じゃんけん

目的：親指と他の指の独立した動きを促す

やり方：

足の指でじゃんけんをする（グー・チョキ・パー）

各動きを3〜5秒キープして10回繰り返す

🟢ポイント：テレビを見ながらでもOK！

④ フットローラーで足裏刺激

目的：筋膜リリース＋筋肉の活性化

やり方：

足裏でローラー（またはゴルフボールなど）をコロコロ転がす

各足30秒〜1分ずつ

🟢ポイント：痛気持ちいい程度に。やりすぎ注意⚠

⑤ つま先立ちエクササイズ

目的：足底筋群＆ふくらはぎも一緒に強化！

やり方：

椅子の背などにつかまりながら、かかとを上げてつま先立ち

5秒キープして下ろす × 10回

🟢ポイント：土踏まずがキュッと上がるのを意識

✅ まとめ

足底の筋肉を鍛えることで、外反母趾の進行を抑えたり、歩行が安定したりと良いことづくし。

毎日5分だけでもコツコツ続けるのが効果的です！

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