【学生・保護者向け】バレーボールで足首を捻ったら？正しい応急処置とケア・リハビリ方法

2025年04月28日（月）

バレーボールで一番多いケガ「足関節捻挫」

バレーボールはジャンプや素早い動きが多いスポーツ。

そのため、試合中や練習中に足首をひねってしまうケガ（足関節捻挫）がとても多いんです。

「ちょっと痛いだけだから大丈夫！」と思って無理をすると、あとから悪化してしまうことも…

ここでは、学生さん本人はもちろん、保護者の方にも知っておいてほしい、正しい応急処置とケア・リハビリの流れをまとめました！

【まず最初にやるべきこと】応急処置は「RICE」が基本！

ケガをした直後に大切なのが、RICE処置（ライス処置）と呼ばれる応急処置です。

RICEの流れ

・Rest（安静）
　→まずはプレーを中断して、無理に動かないこと。

・Ice（冷却）
　→氷を入れたビニール袋やアイスノン等をタオルに包み、足首を15～20分ほど冷やします。

・Compression（圧迫）
　→軽く圧迫しながら冷やすと、腫れを防ぐことができます。

・Elevation（挙上）
　→足を心臓より高い位置に上げておきましょう。

ポイントはできるだけ早く、適切に行うこと！
これだけでも腫れや痛みを大きく抑えることができます。

基本的なアイシングをご紹介！

簡単な方法として上記のやり方がありますが、スポーツの現場やしっかりとアイシングをしたい方用に下記のブログを参考にご覧ください！

アイスパックの作り方　～応急処置とケガの予防～

【その後のケア方法】無理をせず、回復をサポート

応急処置をしたあとも、すぐに動き出してはいけません。

ケアの流れ

・できるだけ安静にする
　痛みがあるうちは無理に歩いたり運動したりしないようにしましょう。

・1日数回アイシング
　ケガ直後の2～3日は、朝・昼・晩など1日数回冷やすのがおすすめです。

・サポーターやテーピングで固定
　外出時や通学時には、足首に負担がかからないようしっかり補助しましょう。

・回復後はリハビリも大切
　痛みが引いてきたら、少しずつリハビリを始めていきます。

【自分でできる！足首の簡単リハビリメニュー】

痛みや腫れが落ち着いてきたら、リハビリをスタートしましょう。
無理をせず、できる範囲でコツコツ続けることが大切です！

① タオルギャザー

【やり方】
床にタオルを置き、足の指でタオルをたぐり寄せます。
→ 足の指や足首周りの筋肉をやさしく鍛えることができます！

【ポイント】
・イスに座ったままでもOK
・1日1～2回、無理のない範囲で行いましょう

② 片足立ちバランス

【やり方】
壁やイスに手を添えながら、捻挫した方の足で10～20秒立ってみましょう。
→ 足首のバランス感覚と支える力を鍛えます！

【ポイント】
・ふらつく場合は無理をせず、支えながら行ってください
・慣れてきたら、支えなしでもチャレンジ！

③ つま先・かかと上げ運動

【やり方】
立った状態で、
・かかとを上げてつま先立ち
・つま先を上げてかかと立ちをそれぞれ10回ずつ行います。

【ポイント】
・最初は机や壁に手をついて安全に
・痛みがない範囲でOK！

【リハビリ時の注意点】

・痛みが出たら、すぐに中止しましょう
・最初は「軽め・短め」でスタートし、慣れてきたら少しずつ増やしましょう
・無理せず、体調や足首の様子を見ながら進めることが大切です！

【まとめ】

バレーボールの足首の捻挫はとても多いですが、
正しい応急処置と、焦らず丁寧なケア・リハビリをすれば、しっかり回復することができます！

もしお子さんが試合や練習で足をひねってしまったときは、
まずは落ち着いてRICE処置を行い、必要に応じて早めに医療機関を受診しましょう。

未来のためにも、しっかり治して、また元気にコートに戻ってきてくださいね！

こんどう接骨院のリハビリ！

当院では、リハビリプログラムとして加圧トレーニングで運動療法を行っています。
加圧トレーニングは、軽い負荷でも筋力アップや患部の回復力促進の効果があります。

怪我の回復を早め、低負荷でも筋力アップができる加圧トレーニング！ #骨折 #リハビリ

加圧トレーニングでリハビリ・筋力アップできる理由

1．低負荷でも筋力がアップする

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限して行うトレーニングです。
これにより、軽い負荷（無理のない動き）でも、重たい負荷をかけたような効果が得られます。

💡 通常、筋力アップには重たい負荷が必要ですが、加圧トレーニングでは軽い運動でも筋肉が強く刺激されるので、ケガ直後や筋力が弱っている時でも加圧トレーニングが可能です。

2．リハビリ初期でも安全に取り組める

リハビリ直後は、関節や筋肉に強い負担をかけると悪化してしまうことがあります。
加圧トレーニングなら、関節に大きな負担をかけずに筋肉だけにしっかり刺激を与えることができるので、安全に筋力回復を促進できます。

💡 例えば、骨折後、手術後、ねんざや肉離れ後など「普通の筋トレはまだ無理」という段階からリハビリに使えます。

3．成長ホルモンが大量に分泌される

加圧トレーニングを行うと、通常時の数百倍とも言われる成長ホルモンが分泌されます。

【成長ホルモンの効果】
・筋肉の修復・再生を促す
・骨の修復を助ける
・皮膚や血管など体全体の回復を早める

💡 このため、加圧トレーニングはリハビリ期間の短縮にも非常に効果的です。

4．筋肉の「萎縮予防」にも効果

ケガをして使わない筋肉は、あっという間に細くなってしまいます（廃用性萎縮）。
加圧トレーニングは、安静が必要な期間中でも、加圧ベルトによる【加圧↔除圧】を繰り返すだけで筋の萎縮を防ぐことができます。

💡 これにより、回復後に動き出したときもスムーズに運動機能を取り戻せます。

まとめ

加圧トレーニングは、リハビリに最適なトレーニング方法です！

✅ 低負荷でもしっかり筋力アップできる
✅ ケガ直後のリハビリ初期から使える
✅ 成長ホルモン分泌で回復力アップ
✅ 萎縮予防により早期復帰をサポート

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