冬場の寒い時期におこるふくらはぎの肉離れについて～テニスレッグ～

2020年01月29日（水）

ふくらはぎのストレッチ１

今年は暖冬だとは言え、スポーツをするにはとても寒いですよね。

先日、テニスのコーチと話していると最近、肉離れをする会員様が多いのでどんな対策をすればいいですか？

と相談を受けましたので、その方法を解説したいと思います。

ネットで調べてみると、『テニスレッグ』という言葉があるくらいテニスをされる方に、ふくらはぎの肉離れが多いんだそうです。

テニスエルボーとかは、有名でよく聞きますが、そんなんもあるんですね。。。(;^ω^)

ですので、ふくらはぎの肉離れを中心にお話ししたいと思います。

関連記事：2020.1.20
テニス肘・テニスエルボー（上腕骨上顆炎）について

前半に結論から説明をしています。

手っ取り早く内容を知りたい方は、前半を読めばいいと思います。

後半は、ストレッチのことを説明していますので、より知識を深めたい方はご覧ください。

最後に、イチオシのコンディショニング方法を動画付きでご紹介していますので、ケガを予防されたい方は必見ですよ(^▽^)/

結論から申し上げますと。。。

冬のふくらはぎの肉離れは、ウォーミングアップ不足なんです。

暖かい時期であれば、レッスン前のストレッチやネット前のラリーやボレーなどから始まる軽い練習で十分なんですが。。。

冬になると気温が低くなるので筋肉が温まるのに時間がかかります。

なので、暖かい時期よりもウォーミングアップに時間をかけないと、筋肉が冷えている状態で練習をしはじめてしまうこととなり、肉離れが起きてしまうことが多いんです。

解決法としては！

早めにクラブハウスに来て、レッスン前にウォーキングや軽いジョギングを５分～１０分程度してからレッスンを受けるとか。。。

もしくは、自宅の周りをウォーキングまたは軽いランニングして、できればストレッチなどをしてからクラブハウスに向かってもいいと思います。

僕は、上記の他、ランニングを５キロ～１０キロしてからレッスンを受けることもあります。

あと、ウォーミングアップなのでいろいろな動きをしておきたいので、ただ走るだけでは飽きてしまうし、ジョギングをしながら下記のようなことをしてもします。

ジョギングと合わせてやりたいウォーミングアップ

・後ろ向きで走る
・横向きでサイドステップをする⇒そして、手を大きく上下する
・スキップをする⇒次にスキップしながら手を大きく振る
・カリオカ⇒次に大きく膝を上げてカリオカ

ランジウォークやサイドランジなどを入れるとトレーニングにもなり、下半身を強化できますので、少し足に刺激を入れたい方はやってみてください！

このような動きをすることで心拍数が上がり、筋肉や靭帯、関節などに血液が多く循環するようになりますので、ケガの予防につながります。

冬の寒い時期に外でウオーキングやランニングをするのは寒いので、早めに新居浜インドアテニスクラブに行って、暖かい室内でウォーミングアップした方が効率はいいと思いますよ(^▽^)/

疲労による筋肉の柔軟性の低下

テニス前にしっかり身体を動かしてウォーミングアップすることで、寒い時期のケガの予防にはなると思いますが。。。

ウォーミングアップだけの問題じゃなかったりもします。

それは、疲労の蓄積による筋肉のハリ（筋肉の柔軟性の低下）です。

これは、寒い時期や暑い時期に関係なく起こることで、これらも気を付けておかないとケガにつながります。

多少、暖かいと血管が拡張して血液の循環は良くなるので疲労は取れやすくかったり、逆に寒いと血管が収縮していますので血液の循環が悪くなり疲労が残っていたりします。

でも、基本的には運動後にその疲労を少なくしておくことで運動しているときのケガのリスクを下げることができるんです。

動的・静的ストレッチの使い分け

ストレッチは、ラジオ体操のように動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）とじっとして筋肉をジワリと伸ばす一般的な静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）とがあります。

運動する前の身体は、緊張していてコリ固まっている状態なので、長時間同じ姿勢でいるとさらに身体の緊張は高まり、関節の可動域が低下するんです。

ストレッチをすることで、身体の余分な緊張を取り除き、関節可動域を広げることができます。

運動前にはダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

運動前のストレッチは、動きながら行う動的ストレッチをする方がスポーツをする前のストレッチとしては適しています。

運動前に静的なストレッチをし過ぎると、筋肉の働きが低下するのであまりよくないと言われています。

ハリが強かったり、気になるところには静的ストレッチをして筋肉の柔軟性を高めても大丈夫ですが、やり過ぎには注意しましょう。

具体的にどのくらいするとやり過ぎなのかというのは、いろいろな研究結果があるようですのではっきりとは言えませんが。。。

同じ姿勢で１分以上するのはよくないようです(;^ω^)

でも、実際同じ姿勢でそんなに長くやらないですよね。

せいぜい、１０秒くらいしかしないと思いますので、運動前にちょっと静的なストレッチをするのは問題ないと思います。

運動後にはスタティックストレッチ（静的ストレッチ）

ふくらはぎのストレッチ

運動後は、逆に静的なストレッチをして疲労している筋肉をゆっくり伸ばし、血液の循環を良くして疲労をとってあげるといいでしょう。

上記の写真は、ふくらはぎの代表的な静的なストレッチです。

ふくらはぎは、膝関節と足関節をまたぐ腓腹筋（二関節筋）と足関節だけをまたぐヒラメ筋（単関節筋）があり、それぞれの筋肉をストレッチするやり方があります。

上は膝を伸ばし腓腹筋のストレッチで、下は膝を曲げたヒラメ筋のストレッチになります。

スキンストレッチでふくらはぎのコンディショニング

自宅や外出先でも簡単に筋肉や筋膜のコンディショニングができるスキンストレッチ！

小さいので持ち運びも便利で、気になるところに衣類の上からスリスリするだけなので使用方法も簡単！

なのに、効果が絶大なのでトップアスリートや現場のトレーナーから絶賛されているスキンストレッチ！

運動前のストレッチやウォーミングアップって。。。身体をまだ動かしていないので、身体が硬くなっているし、動きも悪いですよね。。。(;^_^A

ハリ強かったり、以前痛めたことのある場所などは、ストレッチをやっても痛くてあまり伸ばせないことがあると思います。

他の筋膜リリースのツールは、意外と大きくて持ち運びに不便だし、床や地面に座らないとできないものばかり。。。

意外と面倒だったりするんですよね～(´;ω;｀)

スキンストレッチは、コンパクトで扱いやすく自分でするときも場所を選びません！

気になるところを数回スリスリするだけで動きが変わります！

僕も接骨院のデスクワークの途中でスリスリしたり、自宅でランニング前後にテレビを見ながらスリスリしています。

使った後からハリや筋肉痛が軽減するのがわかりますし、翌日の疲労感や筋肉痛が軽減しているのが良くわかるんです。

当院でも施術で使っていますので、気になる方はぜひ声をかけてください！

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