野球・ソフトボール

スポーツの競技力をアップさせるために様々なトレーニングがありますが、その中でもクリーンは全身の爆発的なパワーを養成するのに重要なトレーニングです。

そのクリーンは、重量挙げ（ウエイトリフティング）の種目の一つで、その選手は、他のスポーツ選手よりもジャンプ力が高いことから、スポーツ選手が基礎体力をアップするために必須のトレーニング種目となっています。

※重量挙げでは『クリーン＆ジャーク』と『スナッチ』の総重量を競う競技です。

クリーンの動画をみてみましょう！

スタートポジション

背筋を伸ばして股関節と膝関節を曲げて構えます。

しっかりと股関節を使えるようにお尻を後方に出し、膝はつま先よりも前に出ないようにします。

全身を使ってバーを引き上げる

腕で引き上げるのではなく、先に下半身でしっかりと踏ん張りバーが持ち上がってから胸にひきつけます。

キャッチ

最後はラックポジション（胸と肩でバーを受け止める）をとりバーをキャッチします。

クリーンの動作を野球のバットスイングに置き換えてみると！

テークバック

構えからテークバックでは、背筋は伸びて膝関節や股関節が曲がっています。

インパクト

トップからインパクトに移行するときには、下半身の力を最大限に発揮するために股関節や膝関節がしっかりと伸びています。

フォロースルー

フォローまでしっかりと身体を伸ばしきることができれば、全身を使うことができるのでヘッドスピードの速いスイングをすることができます。

まとめ

クリーンの動作を正確にできるようになり、バーベルの重量を少しずつ重くすることができれば、スピードやパワーを身に付けることができます。

バッティングの場合は、ステップや身体の回転などがありますが、クリーンで習得したスピードやパワーをスイングに活かせることができれば、メジャーバリの飛距離になるかも！！！

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野球のバッティングやピッチングで強い打球を打ったり、投げたりするためには、体幹の『タメ』が必要になってきます。

身体の『割れ』と言われることもありますが、そのタメをつくるには身体の捻りを作るのに必要な腹斜筋を使えなければなりません。

腹斜筋を使って『タメ』をつくる

タメをつくるためには、腹斜筋を使えるようにしなければなりません。

この腹斜筋がうまく使えず、タメができない選手は全身の身体を使ってボールを投げることができませんので、手投げになってしまうんです。

ですので、このエクササイズは、肩や肘を痛めて来院される子が痛みがなくなり、投球の指導を際に行うエクササイズの一つです。

痛みがなくてもタメがない選手や、身体の開きがある選手にも有効なエクササイズなんです。

椅子に座って簡単に出来る『タメ』を作るエクササイズ

椅子に腰を掛け、片方のお尻だけでバランスをとって座ります。（下の写真の左側）

腕は水平に伸ばし、腹部の横にある腹斜筋が収縮されことを意識しながら、足の外側を上に持ち上げるようにします。

写真よりも少し体を捻って膝の位置が正面に来るようにした方が、捻りや腹斜筋の意識が高まると思います。（下の写真の右側）

このエクササイズは、腹斜筋のトレーニングの他にバランス感覚をチェックすることもできます。

少し難易度が高いエクササイズにはなりますが、投球動作に比べると簡単なエクササイズですので、うまくできるように練習してください。

そうすることで、バッティングやピッチングの動作時のバランスがよくなり、パフォーマンスをアップさせることができます。

パフォーマンスをアップさせるエクササイズ

これは単なるエクササイズであって、これをやっていれば勝手にタメの効いた投球フォームが身につくのではありません。

ここの意識を持たせつつ投球練習のシャドーやバットスイングを繰り返し行い、自分のものにしなくてはいけません。

最初は自分の身体の動きにないものなので違和感がありますが、そのタメが使えているときと使えていない時では腕の振りやスイングが違ってきます。

そこまで気づけば、後は数多く投げたり打ったりすればいい状態になってくるでしょう。

『タメ』をつくる動作は他にもあります

タメをつくるための動作の一つとして体幹のねじれをご紹介しましたが、その他にも股関節の内旋動作をつかったり、捕手側の肩甲骨をつかったり、首のねじれ動作を使ったりといくつかあります。

すべての動作ができていないといけないんですが、今回は一番大切な体幹の捻り・腹斜筋を使ってタメを作るエクササイズをご紹介しました。

その他にもエクササイズがありますが、次の機会にご紹介しますね。

関連記事：2017.4.20
投球フォームや打撃フォームに必要な身体の『タメ』をつくる　
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先日、高校野球の試合を観に行きました。

投手を見ていて気になる点がありましたので、昨夜、当ジムに来ている選手たちに説明しました。

そのことについて以前セミナーをしたことがあったのでわかりやすく説明するために、その資料を引っ張り出しました。

折角なのでその内容をここにもアップしておきます。

投球フォームに必要な『タメ』について

気になる点というのは、投手の投球時の体の『タメ』です。

その試合で投げていた投手の投球フォームは、まとまりがありバランスもいいんですが、

何となく物足りない感じがしていてよく見ると体の『タメ』があまりなかったんです。

その『タメ』というのは、『イチ、ニ、の、サン』で投げるとすると

その『の』になると思います。

このタメがないと球にキレがなかったり、コントロールが定まらなかったりします。

一生懸命に投げている割には、球に勢いがないので全くいいところがないんです。

タメというのはいわゆる体幹の捻りです。

ダルビッシュ投手の写真のように、投げようとする前はまだ胸が後方のショートの方に向いています。

しかし、左脚は着地しているので、骨盤は捕手側に回旋し始めています。

タメがない投球フォームだとこのシーンでは、胸が骨盤と同じように捕手側に回旋してしまいます。

タメがないと全身が使えていないので、手投げとなり肩や肘を痛めてしまうんです。

最初の背中からの動画を見ていてもわかりますが、上半身が残っている状態で左脚がゆっくりと着地しています。

左足の着地と同時に骨盤が左に回旋しますが、上半身が同じように回旋してしまわないように体幹で捻りを一瞬維持し、上半身が後から回旋しています。

ほんの一瞬なんですが、このタメがないと全くいいところがありません。

バッティングにも同様の『タメ』が必要です！

　　①　→　②　→　③　→　④

そして、次に打撃フォームですが、これも同様にタメがないといけません。

※左端が①になります。

①足を上げて腕はヒッチしながら、テークバックになります。

②上半身が残ったまま投手側の脚を踏み出していきます。その際、体幹の捻りを維持しながら前脚を出していきます。

③は上記のダルビッシュ投手の写真と同じ状態で、投手側の前脚が着地し骨盤が回旋するが、一瞬タメができます。（いわゆる「割れ」ともいいます。）

※赤いラインが、①②では平行だが、③では体幹のねじれが起こっているためにハの時になっている。

④で左わきが締まり打ちにいきます。

左から順番に①→②→③→④とならずに、①→②→④というふうに③が抜けてしまうような打撃フォームではタメがないので、

力強く振ってもボールは遠くに飛びませんし。。。

変化球なんて全く打てません。。。

動画を見ると一瞬なんですが、ちゃんとタメがありますよね。

次回にその『タメ』を作るエクササイズをご紹介します。

関連記事：2017.4.22
投球フォームや打撃フォームに必要な『タメ』を作るエクササイズ
☝続きのブログはこちら☝

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１１月から冬トレのウエイトトレーニングをチーム全体で開始しました。

ある程度、トレーニング種目のフォームが出来上がってきたところで、同じ部位の種目を増やしていこうと思います。

さて、下半身トレーニングのメイン種目としてバックスクワットがあります。
より正確なフォームを追求していくときりがないので、ある程度のレベルまで達したら、いろんな方法で筋力アップをしていきます。

筋肉は慣れが生じてくるとあまり発達しないという特性があります。
そして、同じ方法で筋肉を鍛えるのもその部分を大きくするにはいいのですが、その競技力を上げるためにトレーニングをするわけですから、部分的に偏ったところを鍛えるよりは、いろんな筋肉を鍛えた方がいいし、主な部位を鍛えるにしてもいろんな方法で鍛えた方がいいのです。

今回は、坂本選手の動画にもあるようにフロントスクワットを追加しました。




バックスクワットでは、主に股関節の臀部やハムストリングスを鍛えるイメージで実施します。

フロントスクワットは、一般的な説明では主に膝関節の大腿四頭筋を鍛えるとあります。

しかし、フロントスクワットであってもバックスクワットと同じ場所を鍛えるイメージで行います。
じゃあ、膝関節の大腿四頭筋は鍛えなくてもいいのかというとそうではなく、そこは、意識しなくても勝手にある程度鍛えられるんです。

臀部やハムストリングスなどの後面の部位は意識しないと鍛えられないですし、ここをうまく使って体を動かすことは非常に大切な事なので、そこを徹底して意識させます。




坂本選手は簡単そうにやっていますが、バックスクワットはやったことはあっても、フロントスクワットはやったことがない選手が多いので簡単にはできません。

手関節、肘関節や肩関節の柔軟性や姿勢などが悪いとなかなかできません。

しかし、これらをできるように柔軟性を高めたり、姿勢を意識することで筋力アップはしなくても柔軟性や自分の体の劣っているところの気づきになります。

それが、間接的にパフォーマンスアップにつながると考えていますので、少しくらいフロントスクワットがへたっぴでも問題ないんです(^▽^)

次回は、坂本選手の動画にあるヒップスラストを種目に入れようと思います。

今年も恒例の『硬式ボールに親しむ会』でウォーミングアップとトレーニングを担当させていただきました。

昨年まで改修工事で使えなかった西条球場でしたが、両翼も９８ｍと広がり、電光掲示板になって素晴らしい球場になっていました。

去年のブログはこちら！

１２月に入り暖かい日が続き、今日も最高の野球日和でした。

芝生も乾いていたので、寝たり起きたり、転んだりといろんなウォーミングアップを中高生にしてもらいました(^▽^)/

今年の参加者は昨年よりもやや少なめでしたので、バッティングとティーバッティングとトレーニングの３グループに分かれて実施されました。

その間、投手はブルペンで投球練習になります。

バシバシとミットのいい音を鳴らす高校生の捕手に受けてもらい気持ちよく投球練習をしていました。


雰囲気がわかるブログはこちら！

さて、２０分間のローテーションになるのでたくさんのことはできませんが、短い時間で少しでも身になることしたいと思い、股関節と肩甲骨周辺のストレッチ＆トレーニングをすることにしました。

ダルビッシュ投手がトレーニング内容を公開していたので、それをもとに自宅でもできる内容にアレンジしました。


トレーニングといっても自体重で行うものなのでそれほど大きな強化にはなりません。
しかし、受験勉強の合間でも簡単にできて、身体の機能を高める効果がるのでしっかりと説明しておきました。

同じことを３セットもするとこちらのお尻やハムがパンパンになってきて途中から、順番が違ったり時間がかかったりとドタバタしちゃいました(;^_^A

これから中学生向けのトレーニングプログラムもやっていこうと思っているので、今回参加された中学生はちょっとお得だったかもしれませんね(^▽^)

東京ヤクルトスワローズ 由規投手 ブルガリアンスクワット #11 #由規

Yu Darvishさん(@darvishsefat11)が投稿した動画 – 2016 12月 6 1:39午前 PST

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今から10年くらい前になるのかなぁ～（汗）

青山学院大学野球部のトレーナーをさせていただいている時に、
社会人野球のトレーナーから日ハムへ行かれた方のご行為で
鎌ケ谷のグランドをお邪魔させていただきました。

グランドやトレーニングルームなど一通り見学させてもらい
練習後、コーチ陣のオフィスにもお邪魔させていただきました。

その際、ユニフォーム姿のコーチ陣がパソコンの前に座って
カタカタと入力作業をしているのをみて驚きました。

ユニフォーム姿の会社員がいるような感じでしたので
かなり違和感を感じましたが、
これからの指導者はこうじゃないといけないんだと感じました。

白井一幸コーチのブログ
北海道日本ハムファイターズ
内野守備走塁コーチ兼作戦担当
http://shirai90.ashita-sanuki.jp/